La réponse courte
- La vitamine D garde vos os et vos muscles en bon état et aide votre système immunitaire à rester équilibré.
- Votre peau la fabrique quand la lumière du soleil (UVB) l’atteint. L’alimentation et les compléments peuvent s’y ajouter.
- Les personnes âgées en fabriquent bien moins avec le même soleil, elles doivent donc y faire plus attention.
- En hiver, loin de l’équateur, le soleil est trop faible pour en fabriquer. Mais quelque part sur Terre, le soleil est assez fort tous les mois.
- C’est ce que montre ce site : quelles destinations balnéaires offrent un soleil assez fort le mois où vous voulez partir.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine qui agit plutôt comme une hormone. Votre corps s’en sert pour faire passer le calcium et le phosphore des aliments vers les os. Presque tous les organes ont un récepteur pour elle, ce qui explique son rôle si large.
Elle est inhabituelle car la plupart des vitamines ne viennent que de l’alimentation. La vitamine D peut aussi être fabriquée par votre propre peau.
Pourquoi c’est important
- Des os solides. Elle aide à absorber le calcium et le phosphore, qui gardent l’os dur.
- Des muscles qui fonctionnent. Elle participe au fonctionnement normal des muscles.
- Un système immunitaire équilibré. Elle aide à réguler les parties rapide et plus lente de vos défenses.
- Les enfants en croissance. Une carence grave chez l’enfant peut causer le rachitisme, une maladie qui ramollit les os.
- Les adultes aussi. Une carence grave chez l’adulte peut causer l’ostéomalacie (os mous et douloureux) et aggraver la perte osseuse.
La recherche relie aussi une vitamine D basse à beaucoup d’autres maladies. Les scientifiques cherchent encore quels liens sont des causes et lesquels sont des coïncidences ; cette page s’en tient donc aux points bien établis.
Pourquoi c’est encore plus important pour les personnes âgées
La peau vieillit, et une peau âgée fabrique moins de vitamine D. Dans une expérience classique, de jeunes adultes (20–30 ans) et des adultes plus âgés (62–80 ans) ont reçu la même dose d’UVB. Chez les jeunes, le taux sanguin de vitamine D3 a augmenté au moins trois fois plus.3
De plus, beaucoup de personnes âgées passent plus de temps à l’intérieur, et certaines ont des problèmes d’intestin, de foie ou de reins ou prennent des médicaments qui modifient l’absorption ou l’utilisation de la vitamine D.
Ce que cela signifie en pratique :
- Le soleil aide toujours, mais le même temps au soleil donne moins à une personne âgée qu’à une plus jeune.
- Ne comptez pas uniquement sur des vacances. Demandez à votre médecin si un complément ou une prise de sang est utile pour vous.
- La peau âgée est aussi plus fragile : gardez des séances courtes et ne la laissez jamais brûler.
Comment le soleil fabrique la vitamine D
Une seule partie de la lumière du soleil fait le travail : les UVB. Ils atteignent la peau, où une substance (le 7-déhydrocholestérol) devient de la prévitamine D3, puis de la vitamine D3. Le foie et les reins terminent le travail.2
Trois choses déterminent la quantité d’UVB qui vous atteint :
Nous utilisons l’indice UV comme repère simple. Dans l’appli Sundi et sur ce site, la vitamine D n’est comptée que lorsque l’indice UV est de 2,5 ou plus. En dessous, le soleil est trop faible.
Le soleil seul ne vous donne pas trop de vitamine D. Si vous restez trop longtemps, le même UV qui fabrique la vitamine D détruit l’excédent en sous-produits inactifs.1 Le risque d’un excès de soleil, ce sont les coups de soleil et les dommages cutanés, pas trop de vitamine D. Plus de soleil n’est donc jamais mieux. Une séance courte et raisonnable suffit.
Pourquoi l’hiver pose problème
Loin de l’équateur, le soleil d’hiver est bas, et un soleil bas ne donne presque pas d’UVB. Des chercheurs l’ont testé dans les années 1980 en exposant de la peau humaine, et la substance cutanée qui devient vitamine D, à la vraie lumière hivernale :4
| Lieu | Mois où aucune vitamine D n’a été fabriquée, même par ciel clair |
|---|---|
| Boston, États-Unis (42° N) | De novembre à février |
| Edmonton, Canada (52° N) | D’octobre à mars |
| 34° N (environ Los Angeles) et 18° N (environ Porto Rico) | La vitamine D était encore fabriquée en plein hiver |
Les chercheurs ont appelé cela l’« hiver de la vitamine D ». Une étude ultérieure dans 13 villes canadiennes a trouvé la même chose : en automne et en hiver, et dans le nord, le soleil était trop faible pour fabriquer assez de vitamine D, il faut donc chercher d’autres sources sûres.5 La plus grande partie de l’Europe est à des latitudes similaires ou supérieures à celle de Boston, donc cela s’applique aussi.
Votre corps peut stocker un peu de vitamine D dans la graisse pendant les mois ensoleillés. Mais la réserve s’épuise. Dans une étude, des personnes sans aucune lumière UV (équipages de sous-marins) ont perdu environ la moitié de leur vitamine D en deux mois.6
Vivre dans un pays ensoleillé ne garantit pas non plus un bon taux. Une étude sur 729 adultes à Recife, au Brésil, où le soleil est fort toute l’année, a montré que 31 % avaient quand même un taux bas et 63 % moins de 30 ng/mL.7 Le temps passé dehors, votre peau et votre âge comptent autant que votre lieu de vie.
Ce que fait ce site
Le soleil est assez fort tous les mois de l’année, quelque part. Quand c’est l’hiver sombre en Europe du Nord, c’est le plein été dans l’hémisphère sud, et les tropiques restent ensoleillés presque toute l’année.
Mais ce n’est pas pareil partout le même mois. Une plage en Grèce en avril donne bien moins qu’une plage au Mozambique, et une île en saison des pluies peut donner peu même près de l’équateur. La destination doit être choisie pour le mois.
C’est ce que fait la carte Sun Atlas. Pour chaque mois, elle utilise le même modèle de soleil et de nuages que l’appli Sundi pour colorer chaque pays balnéaire et chaque État américain de Aucun (l’indice UV n’atteint jamais 2,5) à Excellent (une longue et forte fenêtre de midi). Cliquez sur un pays pour voir la meilleure région, les principaux lieux à visiter et réserver.
Des vacances ensoleillées peuvent aider à constituer une réserve pour les mois plus sombres, mais elles ne remplacent pas un complément si votre médecin en recommande un.
Obtenir de la vitamine D du soleil, en sécurité
- Court et régulier vaut mieux que long et rare. Arrêtez bien avant que la peau ne rosisse.
- Midi est le meilleur moment. Quand votre ombre est plus courte que vous, le soleil est haut et fabrique le plus de vitamine D. C’est aussi là qu’on brûle le plus vite, restez donc bref.
- Découvrez plus de peau, moins longtemps. Bras et jambes en fabriquent bien plus que le visage seul. Plus la peau est découverte, plus le temps nécessaire est court.
- Une peau plus foncée demande plus de temps. La peau claire brûle plus tôt et nécessite des séances plus courtes. La peau foncée met plus longtemps pour la même quantité.
- Couvrez-vous après votre dose. Utilisez l’ombre, un chapeau, des lunettes et des vêtements. Mettez de l’indice 30+ sur la peau qui reste exposée.
- L’eau, le sable et la neige réfléchissent les UV. À la plage, vous recevez plus que ce que le chiffre indique, pour le meilleur et pour le pire.
- Le verre bloque les UVB. S’asseoir près d’une fenêtre ensoleillée ne fabrique pas de vitamine D.
À titre indicatif, d’après le modèle de ce site, environ 1000 UI de vitamine D demandent à peu près 5 à 15 minutes de soleil de midi sur les bras et jambes nus à un indice UV élevé, pour une peau claire. Il faut bien plus longtemps à un indice UV bas. L’appli Sundi calcule vos propres chiffres.
Qui risque davantage d’en manquer ?
- Les personnes âgées
- Les personnes qui passent peu de temps dehors
- Les personnes vivant loin de l’équateur en hiver
- Les personnes à la peau plus foncée
- Les personnes en surpoids ou obèses
- Les personnes qui se couvrent toujours ou utilisent une forte protection solaire
- Les personnes atteintes de maladies de l’intestin, du foie ou des reins
- Les personnes prenant certains médicaments, comme certains antiépileptiques
Seule une prise de sang permet de connaître votre taux. Demandez à votre médecin, surtout si vous faites partie de l’un de ces groupes.
Idées reçues
« Plus de soleil, plus de vitamine D. »
Faux. Ce que vous fabriquez dépend de l’heure, de la saison, de la latitude, de la couleur de peau et des vêtements. Rester plus longtemps n’apporte pas plus de bénéfice et augmente le risque de brûlure.
« La crème solaire bloque complètement la vitamine D. »
La crème solaire peut réduire ce que vous fabriquez, mais la protection solaire reste importante. L’alimentation et les compléments peuvent combler l’écart.
« Plus je prends de vitamine D, mieux c’est. »
Non. Trop de compléments peut faire monter le calcium dans le sang et causer d’autres problèmes. Plus n’est pas automatiquement mieux.
« D2 et D3, c’est pareil. »
Ce sont des formes différentes. La D3 vient de la peau et des aliments d’origine animale. La D2 des plantes et des champignons. La D3 maintient généralement le taux plus longtemps.
« Je mange sainement, donc j’en ai assez. »
L’alimentation aide, mais votre taux dépend aussi du soleil, de l’âge, de la couleur de peau, du poids et de la santé.
« Si j’en manquais, je le sentirais. »
Pas forcément. Une vitamine D basse peut ne donner aucun symptôme clair. Une prise de sang permet de vérifier.
« La vitamine D peut remplacer un traitement médical. »
Non. Elle a des rôles importants, mais un complément ne remplace ni le diagnostic ni le traitement d’une maladie.
Sources
- Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
- Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
- Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
- Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.
Les titres des sources sont en anglais. Également utilisés : la fiche d’informations sur la vitamine D du projet Sundi, Miyauchi et Nakajima (Photochem Photobiol 2016) sur le temps d’exposition aux UV, Dowdy, Sayre et Holick (J Steroid Biochem Mol Biol 2010) sur la « règle de Holick », et Blumthaler et al. (J Photochem Photobiol B 1997) sur les UV et l’altitude.
À des fins éducatives et de bien-être uniquement. Ceci est une estimation à des fins éducatives et de bien-être uniquement. Ce n’est ni un avis médical, ni un diagnostic, ni une recommandation de traitement. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de prendre des décisions sur l’exposition au soleil ou l’apport en vitamine D. L’exposition au soleil comporte un risque de coups de soleil et de dommages cutanés à long terme : protégez-vous et cherchez l’ombre quand les UV sont forts.