فيتامين د مبسّطًا

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د فيتامين يعمل أقرب إلى الهرمون. يستخدمه جسمك لنقل الكالسيوم والفوسفور من الطعام إلى العظام. لكل عضو تقريبًا مستقبِل له، ولهذا يؤثر في أمور كثيرة.

وهو غير معتاد لأن معظم الفيتامينات تأتي من الطعام فقط. أما فيتامين د فيمكن أيضًا أن تصنعه بشرتك.

لماذا هو مهم

• عظام قوية. يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور اللذين يبقيان العظم صلبًا.
• عضلات تعمل. له دور في الأداء الطبيعي للعضلات.
• جهاز مناعة متوازن. يساعد على تنظيم الجزء السريع والجزء الأبطأ من دفاعاتك.
• الأطفال في مرحلة النمو. قد يسبب النقص الشديد عند الأطفال الكساح، وهو مرض يلين العظام.
• البالغون أيضًا. قد يسبب النقص الشديد عند البالغين لين العظام (عظام لينة ومؤلمة) ويزيد من فقدان العظم.

تربط الأبحاث انخفاض فيتامين د بحالات كثيرة أخرى أيضًا. ما زال العلماء يبحثون أيّ هذه الروابط سبب وأيها صدفة، لذلك تلتزم هذه الصفحة بالنقاط الراسخة.

كيف يصنع ضوء الشمس فيتامين د

جزء واحد فقط من ضوء الشمس يقوم بالمهمة: UVB. يصل إلى بشرتك، وتتحول مادة فيها (7-ديهيدروكوليسترول) إلى بروفيتامين د3 ثم إلى فيتامين د3. ثم يكمل الكبد والكلى العمل.²

ثلاثة أمور تحدد كمية UVB التي تصلك:

نستخدم مؤشر الأشعة فوق البنفسجية دليلًا بسيطًا. في تطبيق Sundi وعلى هذا الموقع لا يُحتسب فيتامين د إلا عندما يكون المؤشر 2.5 أو أعلى. دون ذلك تكون الشمس أضعف من أن تستحق العناء.

الشمس وحدها لا تعطيك فيتامين د أكثر من اللازم. إذا بقيت طويلًا، فإن الأشعة نفسها التي تصنع فيتامين د تحلل الزائد إلى نواتج غير فعّالة.¹ خطر الإفراط في الشمس هو حروق الشمس وتلف الجلد وليس فيتامين د الزائد. لذلك الشمس الأكثر ليست أفضل أبدًا. جلسة قصيرة ومعقولة تكفي.

لماذا الشتاء مشكلة

بعيدًا عن خط الاستواء تكون شمس الشتاء منخفضة، والشمس المنخفضة لا تعطي تقريبًا أي UVB. اختبر باحثون ذلك في الثمانينيات بتعريض جلد بشري، والمادة الجلدية التي تتحول إلى فيتامين د، لضوء شمس شتوي حقيقي:⁴

سمّى الباحثون ذلك «شتاء فيتامين د». ووجدت دراسة لاحقة في 13 مدينة كندية الأمر نفسه: في الخريف والشتاء وفي الشمال كانت الشمس أضعف من أن تصنع ما يكفي من فيتامين د، لذلك ينبغي للناس البحث عن مصادر آمنة أخرى.⁵ تقع معظم أوروبا على خطوط عرض مماثلة لبوسطن أو أعلى منها، فينطبق الأمر نفسه.

يستطيع جسمك تخزين بعض فيتامين د في دهون الجسم خلال الأشهر المشمسة. لكن المخزون ينفد. في إحدى الدراسات فقد أشخاص بلا أي أشعة فوق بنفسجية (طواقم الغواصات) نحو نصف فيتامين د لديهم خلال شهرين.⁶

والعيش في بلد مشمس لا يضمن مستوى جيدًا أيضًا. وجدت دراسة على 729 بالغًا في ريسيفي بالبرازيل، حيث الشمس قوية طوال العام، أن 31% ما زال لديهم فيتامين د منخفض وأن 63% كانوا دون 30 نانوغرام/مل.⁷ الوقت الذي تقضيه في الخارج وبشرتك وعمرك لا تقل أهمية عن مكان إقامتك.

الحصول على فيتامين د من الشمس بأمان

• القصير المنتظم أفضل من الطويل النادر. توقّف قبل أن يحمرّ جلدك بوقت طويل.
• الظهيرة هي الأفضل. حين يكون ظلك أقصر منك تكون الشمس عالية وتصنع أكبر قدر من فيتامين د. وهذا أيضًا الوقت الذي تحترق فيه أسرع، فاجعلها قصيرة.
• اكشف مساحة أكبر من الجلد لوقت أقصر. الذراعان والساقان تصنعان أكثر بكثير من الوجه وحده. كلما انكشف جلد أكثر قلّ الوقت المطلوب.
• البشرة الداكنة تحتاج وقتًا أطول. البشرة الفاتحة تحترق أسرع فتحتاج جلسات أقصر. البشرة الداكنة تحتاج وقتًا أطول لصنع الكمية نفسها.
• غطِّ جسمك بعد جرعتك. استخدم الظل والقبعة والنظارات الشمسية والملابس. ضع واقيًا بعامل 30+ على الجلد الذي يبقى مكشوفًا.
• الماء والرمل والثلج تعكس الأشعة فوق البنفسجية. على الشاطئ تتلقى أكثر مما يوحي به الرقم، للأفضل وللأسوأ.
• الزجاج يحجب UVB. الجلوس قرب نافذة مشمسة لا يصنع فيتامين د.

كإرشاد تقريبي من نموذج هذا الموقع، يحتاج نحو 1000 وحدة دولية من فيتامين د إلى نحو 5 إلى 15 دقيقة من شمس الظهيرة على ذراعين وساقين مكشوفتين عند مؤشر أشعة فوق بنفسجية مرتفع، للبشرة الفاتحة. ويستغرق أطول بكثير عند مؤشر منخفض. يحسب تطبيق Sundi أرقامك الخاصة.

من هو الأكثر عرضة للنقص؟

• كبار السن
• من يقضون وقتًا قصيرًا في الخارج
• من يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء في الشتاء
• أصحاب البشرة الداكنة
• من لديهم زيادة وزن أو سمنة
• من يتغطون دائمًا أو يستخدمون واقيًا شمسيًا قويًا
• من يعانون أمراض الأمعاء أو الكبد أو الكلى
• من يتناولون بعض الأدوية، مثل بعض مضادات الصرع

فحص الدم هو الطريقة الوحيدة لمعرفة مستواك. اسأل طبيبك، خصوصًا إن كنت ضمن إحدى هذه الفئات.

أساطير شائعة

المصادر

1. Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
2. Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
3. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
4. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
5. Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
6. Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
7. Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.

عناوين المصادر بالإنجليزية. كما استُخدمت أيضًا: صحيفة حقائق فيتامين د لمشروع Sundi، وMiyauchi وNakajima (Photochem Photobiol 2016) عن زمن التعرض للأشعة فوق البنفسجية، وDowdy وSayre وHolick (J Steroid Biochem Mol Biol 2010) عن «قاعدة هوليك»، وBlumthaler وآخرون (J Photochem Photobiol B 1997) عن الأشعة فوق البنفسجية والارتفاع.