Die kurze Antwort
- Vitamin D hält Knochen und Muskeln funktionsfähig und hilft dem Immunsystem, im Gleichgewicht zu bleiben.
- Ihre Haut bildet es, wenn Sonnenlicht (UVB) darauf trifft. Nahrung und Präparate können ergänzen.
- Ältere Menschen bilden viel weniger bei gleicher Sonne und brauchen daher besondere Aufmerksamkeit.
- Im Winter ist die Sonne fern des Äquators zu schwach, um welches zu bilden. Aber irgendwo auf der Erde ist die Sonne in jedem Monat stark genug.
- Genau das zeigt diese Seite: welche Meeresziele in Ihrem Reisemonat Sonne genug liefern.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein Vitamin, das eher wie ein Hormon wirkt. Der Körper nutzt es, um Kalzium und Phosphor aus der Nahrung in die Knochen zu bringen. Fast jedes Organ hat eine Andockstelle dafür, deshalb wirkt es auf so vieles.
Es ist ungewöhnlich, denn die meisten Vitamine stammen nur aus der Nahrung. Vitamin D kann auch von der eigenen Haut gebildet werden.
Warum es wichtig ist
- Starke Knochen. Es hilft, Kalzium und Phosphor aufzunehmen, die den Knochen hart halten.
- Funktionierende Muskeln. Es spielt eine Rolle für die normale Muskelfunktion.
- Ein ausgewogenes Immunsystem. Es hilft, sowohl den schnellen als auch den langsameren Teil der Abwehr zu regulieren.
- Wachsende Kinder. Ein ernster Mangel bei Kindern kann Rachitis verursachen, eine Knochenerweichung.
- Auch Erwachsene. Ein ernster Mangel bei Erwachsenen kann Osteomalazie (weiche, schmerzhafte Knochen) verursachen und zum Knochenschwund beitragen.
Die Forschung bringt niedriges Vitamin D auch mit vielen anderen Erkrankungen in Verbindung. Noch ist unklar, welche Zusammenhänge Ursache und welche Zufall sind, deshalb hält sich diese Seite an gesicherte Punkte.
Warum es für ältere Menschen noch wichtiger ist
Die Haut altert, und alternde Haut bildet weniger Vitamin D. In einem klassischen Versuch erhielten junge Erwachsene (20–30 Jahre) und ältere Erwachsene (62–80) dieselbe UVB-Dosis. Bei den Jungen stieg der Vitamin-D3-Spiegel im Blut mindestens dreimal so stark.3
Hinzu kommt, dass viele Ältere mehr Zeit drinnen verbringen und manche Darm-, Leber- oder Nierenprobleme haben oder Medikamente nehmen, die die Aufnahme oder Verwertung von Vitamin D verändern.
Was das praktisch bedeutet:
- Sonne hilft weiterhin, aber dieselbe Zeit in der Sonne bringt einem älteren Menschen weniger als einem jüngeren.
- Verlassen Sie sich nicht allein auf einen Urlaub. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob ein Präparat oder ein Bluttest sinnvoll ist.
- Ältere Haut ist auch empfindlicher, halten Sie Sonnenbäder daher kurz und lassen Sie die Haut nie verbrennen.
Wie Sonnenlicht Vitamin D bildet
Nur ein Teil des Sonnenlichts leistet das: UVB. Es erreicht die Haut, und ein Stoff dort (7-Dehydrocholesterin) wird zu Prävitamin D3 und dann zu Vitamin D3. Leber und Nieren vollenden die Arbeit.2
Drei Dinge bestimmen, wie viel UVB Sie erreicht:
Wir nutzen den UV-Index als einfache Orientierung. In der Sundi-App und auf dieser Seite wird Vitamin D nur gezählt, wenn der UV-Index 2,5 oder höher ist. Darunter ist die Sonne zu schwach.
Sonne allein gibt Ihnen nicht zu viel Vitamin D. Bleiben Sie zu lange draußen, baut dasselbe UV, das Vitamin D bildet, den Überschuss in inaktive Nebenprodukte ab.1 Das Risiko zu viel Sonne ist Sonnenbrand und Hautschaden, nicht zu viel Vitamin D. Mehr Sonne ist also nie besser. Eine kurze, vernünftige Sitzung genügt.
Warum der Winter ein Problem ist
Fern des Äquators steht die Wintersonne tief, und tiefe Sonne liefert fast kein UVB. Forschende haben das in den 1980er-Jahren geprüft, indem sie menschliche Haut und den Hautstoff, aus dem Vitamin D entsteht, echtem Wintersonnenlicht aussetzten:4
| Ort | Monate, in denen kein Vitamin D gebildet wurde, selbst an klaren Tagen |
|---|---|
| Boston, USA (42° N) | November bis Februar |
| Edmonton, Kanada (52° N) | Oktober bis März |
| 34° N (etwa Los Angeles) und 18° N (etwa Puerto Rico) | Vitamin D wurde auch im tiefsten Winter gebildet |
Die Forschenden nannten das den „Vitamin-D-Winter“. Eine spätere Studie in 13 kanadischen Städten fand dasselbe: Im Herbst und Winter und im Norden war die Sonne zu schwach für genug Vitamin D, daher sollte man andere sichere Quellen nutzen.5 Der größte Teil Europas liegt auf ähnlichen oder höheren Breiten als Boston, das gilt also auch dort.
Ihr Körper kann in sonnigen Monaten etwas Vitamin D im Körperfett speichern. Der Vorrat schwindet aber. In einer Studie verloren Menschen ganz ohne UV-Licht (U-Boot-Besatzungen) in zwei Monaten etwa die Hälfte ihres Vitamin D.6
Auch das Leben in einem sonnigen Land garantiert keinen guten Wert. Eine Studie mit 729 Erwachsenen in Recife, Brasilien, wo die Sonne das ganze Jahr stark ist, fand, dass 31 % trotzdem niedriges Vitamin D hatten und 63 % unter 30 ng/mL lagen.7 Wie viel Zeit Sie draußen verbringen, Ihre Haut und Ihr Alter zählen so viel wie Ihr Wohnort.
Was diese Website dagegen tut
Die Sonne ist in jedem Monat des Jahres irgendwo stark genug. Wenn in Nordeuropa dunkler Winter ist, ist auf der Südhalbkugel Hochsommer, und die Tropen sind die meiste Zeit des Jahres sonnig.
Aber im selben Monat ist es nicht überall gleich. Ein Strand in Griechenland im April liefert weit weniger als einer in Mosambik, und eine Insel in der Regenzeit kann selbst nahe dem Äquator wenig liefern. Das Ziel muss für den Monat gewählt werden.
Genau das macht die Sun-Atlas-Karte. Für jeden Monat färbt sie mit demselben Sonnen- und Wolkenmodell wie die Sundi-App jedes Meeresurlaubsland und jeden US-Bundesstaat von Keine (UV-Index erreicht nie 2,5) bis Ausgezeichnet (langes, starkes Mittagsfenster). Klicken Sie auf ein Land, um die beste Region und die wichtigsten Orte zu sehen und zu buchen.
Ein sonniger Urlaub kann helfen, eine Reserve für dunklere Monate aufzubauen, ersetzt aber kein Präparat, wenn Ihr Arzt eines empfiehlt.
Vitamin D aus der Sonne, aber sicher
- Kurz und regelmäßig schlägt lang und selten. Hören Sie auf, lange bevor die Haut rosa wird.
- Mittags ist am besten. Ist Ihr Schatten kürzer als Sie selbst, steht die Sonne hoch und bildet am meisten Vitamin D. Dann verbrennt man aber auch am schnellsten, halten Sie es also kurz.
- Mehr Haut zeigen, dafür kürzer. Arme und Beine bilden weit mehr als allein das Gesicht. Je mehr Haut frei ist, desto kürzer die nötige Zeit.
- Dunklere Haut braucht länger. Helle Haut verbrennt früher und braucht kürzere Sitzungen. Dunkle Haut braucht länger für dieselbe Menge.
- Nach der Dosis abdecken. Nutzen Sie Schatten, Hut, Sonnenbrille und Kleidung. LSF 30+ für Haut, die frei bleibt.
- Wasser, Sand und Schnee reflektieren UV. Am Strand bekommen Sie mehr, als die Zahl vermuten lässt, im Guten wie im Schlechten.
- Glas blockiert UVB. Am sonnigen Fenster zu sitzen bildet kein Vitamin D.
Als grober Richtwert aus dem Modell dieser Seite braucht man für etwa 1000 IE Vitamin D ungefähr 5 bis 15 Minuten Mittagssonne auf nackten Armen und Beinen bei hohem UV-Index, bei heller Haut. Bei niedrigem UV-Index dauert es viel länger. Die Sundi-App berechnet Ihre eigenen Werte.
Wer hat ein höheres Risiko für zu wenig?
- Ältere Menschen
- Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen
- Menschen, die im Winter fern des Äquators leben
- Menschen mit dunklerer Haut
- Menschen mit Übergewicht oder Adipositas
- Menschen, die sich immer bedecken oder starken Sonnenschutz nutzen
- Menschen mit Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen
- Menschen, die bestimmte Medikamente nehmen, etwa manche Antiepileptika
Nur ein Bluttest zeigt Ihren Wert. Fragen Sie Ihren Arzt, besonders wenn Sie zu einer dieser Gruppen gehören.
Verbreitete Irrtümer
„Je mehr Sonne, desto mehr Vitamin D.“
Nicht wahr. Wie viel Sie bilden, hängt von Tageszeit, Jahreszeit, Breitengrad, Hautfarbe und Kleidung ab. Längeres Bleiben bringt nicht mehr Nutzen und erhöht das Verbrennungsrisiko.
„Sonnencreme blockiert Vitamin D vollständig.“
Sonnencreme kann die Bildung verringern, aber Sonnenschutz bleibt wichtig. Nahrung und Präparate können die Lücke schließen.
„Je mehr Vitamin D ich nehme, desto besser.“
Nein. Zu viel aus Präparaten kann das Kalzium im Blut erhöhen und andere Probleme verursachen. Mehr ist nicht automatisch besser.
„D2 und D3 sind dasselbe.“
Es sind verschiedene Formen. D3 stammt aus der Haut und aus tierischen Lebensmitteln. D2 aus Pflanzen und Pilzen. D3 hält den Spiegel meist länger oben.
„Ich esse gesund, also habe ich genug.“
Ernährung hilft, aber Ihr Spiegel hängt auch von Sonne, Alter, Hautfarbe, Gewicht und Gesundheit ab.
„Wäre mein Wert niedrig, würde ich es spüren.“
Nicht unbedingt. Niedriges Vitamin D kann ohne klare Symptome sein. Ein Bluttest zeigt es.
„Vitamin D kann eine medizinische Behandlung ersetzen.“
Nein. Es hat wichtige Aufgaben, aber ein Präparat ersetzt weder Diagnose noch Behandlung einer Krankheit.
Quellen
- Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
- Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
- Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
- Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.
Die Quellentitel sind englisch. Außerdem verwendet: das Vitamin-D-Faktenblatt des Sundi-Projekts sowie Miyauchi und Nakajima (Photochem Photobiol 2016) zur UV-Expositionszeit, Dowdy, Sayre und Holick (J Steroid Biochem Mol Biol 2010) zur „Holick-Regel“ und Blumthaler et al. (J Photochem Photobiol B 1997) zu UV und Höhe.
Nur zu Bildungs- und Wellnesszwecken. Dies ist eine Schätzung ausschließlich zu Bildungs- und Wellnesszwecken. Sie ist kein medizinischer Rat, keine Diagnose und keine Behandlungsempfehlung. Konsultieren Sie stets eine qualifizierte medizinische Fachperson, bevor Sie Entscheidungen zu Sonnenexposition oder Vitamin-D-Zufuhr treffen. Sonnenexposition birgt das Risiko von Sonnenbrand und langfristigen Hautschäden, tragen Sie daher Sonnenschutz und suchen Sie bei hohem UV Schatten.