La respuesta corta
- La vitamina D mantiene huesos y músculos en funcionamiento y ayuda a que tu sistema inmunitario esté equilibrado.
- Tu piel la produce cuando le llega la luz del sol (UVB). La comida y los suplementos pueden complementarla.
- Las personas mayores producen mucho menos con el mismo sol, por eso necesitan más cuidado.
- En invierno, lejos del ecuador, el sol es demasiado débil para producir nada. Pero en algún lugar de la Tierra el sol es lo bastante fuerte cada mes.
- Eso es lo que muestra este sitio: qué destinos de mar te dan sol suficiente en el mes en que quieres viajar.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina que funciona más como una hormona. Tu cuerpo la usa para llevar el calcio y el fósforo de los alimentos a los huesos. Casi todos los órganos tienen un receptor para ella, por eso influye en tantas cosas.
Es poco habitual porque la mayoría de las vitaminas solo vienen de la comida. La vitamina D también puede producirla tu propia piel.
Por qué importa
- Huesos fuertes. Ayuda a absorber calcio y fósforo, que mantienen el hueso duro.
- Músculos que funcionan. Participa en el funcionamiento normal del músculo.
- Un sistema inmunitario equilibrado. Ayuda a regular tanto la parte rápida como la más lenta de tus defensas.
- Niños en crecimiento. Una carencia grave en niños puede causar raquitismo, una enfermedad que ablanda los huesos.
- Los adultos también. Una carencia grave en adultos puede causar osteomalacia (huesos blandos y dolorosos) y aumentar la pérdida ósea.
La investigación también relaciona la vitamina D baja con muchas otras enfermedades. Los científicos aún estudian cuáles de esas relaciones son causa y cuáles coincidencia, así que esta página se limita a lo bien establecido.
Por qué importa aún más a las personas mayores
La piel envejece, y la piel envejecida produce menos vitamina D. En un experimento clásico, adultos jóvenes (20–30 años) y mayores (62–80) recibieron la misma dosis de UVB. En los jóvenes, el nivel de vitamina D3 en sangre subió al menos tres veces más.3
Además, muchas personas mayores pasan más tiempo en interiores, y algunas tienen problemas de intestino, hígado o riñón o toman medicamentos que cambian cómo se absorbe o usa la vitamina D.
Qué significa en la práctica:
- El sol sigue ayudando, pero el mismo tiempo al sol da menos a una persona mayor que a una joven.
- No confíes solo en unas vacaciones. Pregunta a tu médico si un suplemento o un análisis de sangre tiene sentido para ti.
- La piel mayor también es más frágil, así que mantén las sesiones cortas y nunca dejes que se queme.
Cómo produce el sol la vitamina D
Solo una parte de la luz del sol hace el trabajo: los UVB. Llegan a tu piel, y una sustancia allí (7-dehidrocolesterol) se convierte en previtamina D3 y luego en vitamina D3. El hígado y los riñones terminan el proceso.2
Tres cosas deciden cuántos UVB te llegan:
Usamos el índice UV como guía sencilla. En la app Sundi y en este sitio, la vitamina D solo se cuenta cuando el índice UV es 2,5 o más. Por debajo, el sol es demasiado débil.
El sol por sí solo no te da demasiada vitamina D. Si te quedas demasiado tiempo, el mismo UV que produce vitamina D descompone el exceso en subproductos inactivos.1 El riesgo del exceso de sol son las quemaduras y el daño en la piel, no demasiada vitamina D. Así que más sol nunca es mejor. Una sesión corta y sensata basta.
Por qué el invierno es un problema
Lejos del ecuador el sol de invierno es bajo, y un sol bajo casi no da UVB. Unos investigadores lo comprobaron en los años ochenta exponiendo piel humana, y la sustancia de la piel que se convierte en vitamina D, a luz solar real de invierno:4
| Lugar | Meses en que no se produjo vitamina D, ni siquiera con cielo despejado |
|---|---|
| Boston, EE. UU. (42° N) | De noviembre a febrero |
| Edmonton, Canadá (52° N) | De octubre a marzo |
| 34° N (cerca de Los Ángeles) y 18° N (cerca de Puerto Rico) | Aún se producía vitamina D en pleno invierno |
Los investigadores lo llamaron el «invierno de la vitamina D». Un estudio posterior en 13 ciudades canadienses encontró lo mismo: en otoño e invierno, y en el norte, el sol era demasiado débil para producir suficiente vitamina D, así que conviene buscar otras fuentes seguras.5 La mayor parte de Europa está en latitudes similares o superiores a Boston, así que vale lo mismo.
Tu cuerpo puede almacenar algo de vitamina D en la grasa durante los meses soleados. Pero la reserva se agota. En un estudio, personas sin ninguna luz UV (tripulaciones de submarinos) perdieron aproximadamente la mitad de su vitamina D en dos meses.6
Vivir en un país soleado tampoco garantiza un buen nivel. Un estudio con 729 adultos en Recife, Brasil, donde el sol es fuerte todo el año, encontró que el 31 % aún tenía la vitamina D baja y el 63 % estaba por debajo de 30 ng/mL.7 El tiempo que pasas fuera, tu piel y tu edad importan tanto como dónde vives.
Qué hace este sitio al respecto
El sol es lo bastante fuerte cada mes del año, en algún lugar. Cuando es invierno oscuro en el norte de Europa, es pleno verano en el hemisferio sur, y los trópicos están soleados casi todo el año.
Pero no es igual en todas partes el mismo mes. Una playa de Grecia en abril da mucho menos que una de Mozambique, y una isla en temporada de lluvias puede dar poco incluso cerca del ecuador. El destino hay que elegirlo según el mes.
Eso hace el mapa Sun Atlas. Para cada mes usa el mismo modelo de sol y nubes que la app Sundi para colorear cada país de vacaciones de mar y cada estado de EE. UU. desde Ninguno (el índice UV nunca llega a 2,5) hasta Excelente (una ventana de mediodía larga y fuerte). Haz clic en un país para ver la mejor región, los principales lugares y reservar.
Unas vacaciones soleadas pueden ayudar a crear una reserva para los meses más oscuros, pero no sustituyen un suplemento si tu médico lo recomienda.
Obtener vitamina D del sol, con seguridad
- Corto y regular gana a largo y poco frecuente. Para mucho antes de que la piel se ponga rosa.
- El mediodía es lo mejor. Cuando tu sombra es más corta que tú, el sol está alto y produce más vitamina D. También es cuando te quemas más rápido, así que sé breve.
- Muestra más piel, durante menos tiempo. Brazos y piernas producen mucho más que solo la cara. Cuanta más piel descubierta, menos tiempo necesitas.
- La piel más oscura necesita más tiempo. La piel clara se quema antes y necesita sesiones más cortas. La piel oscura tarda más en producir lo mismo.
- Cúbrete después de tu dosis. Usa sombra, sombrero, gafas y ropa. Usa FPS 30+ en la piel que queda expuesta.
- El agua, la arena y la nieve reflejan el UV. En la playa recibes más de lo que indica el número, para lo bueno y lo malo.
- El cristal bloquea los UVB. Sentarte junto a una ventana soleada no produce vitamina D.
Como guía aproximada del modelo de este sitio, unas 1000 UI de vitamina D requieren más o menos de 5 a 15 minutos de sol de mediodía en brazos y piernas descubiertos con un índice UV alto, en piel clara. Con un índice UV bajo lleva mucho más. La app Sundi calcula tus propias cifras.
¿Quién tiene más riesgo de tener poca?
- Personas mayores
- Personas que pasan poco tiempo al aire libre
- Personas que viven lejos del ecuador en invierno
- Personas con piel más oscura
- Personas con sobrepeso u obesidad
- Personas que siempre se cubren o usan protector solar fuerte
- Personas con enfermedades del intestino, hígado o riñón
- Personas que toman ciertos medicamentos, como algunos anticonvulsivos
Un análisis de sangre es la única forma de saber tu nivel. Pregunta a tu médico, sobre todo si estás en alguno de estos grupos.
Mitos comunes
«Cuanto más sol, más vitamina D.»
No es cierto. Lo que produces depende de la hora, la estación, la latitud, el color de piel y la ropa. Quedarte más tiempo no da más beneficio y aumenta el riesgo de quemarte.
«El protector solar bloquea por completo la vitamina D.»
El protector puede reducir lo que produces, pero la protección solar sigue siendo importante. La comida y los suplementos pueden cubrir la diferencia.
«Cuanta más vitamina D tome, mejor.»
No. Demasiada procedente de suplementos puede subir el calcio en sangre y causar otros problemas. Más no es automáticamente mejor.
«D2 y D3 son lo mismo.»
Son formas distintas. La D3 viene de la piel y de alimentos de origen animal. La D2 de plantas y hongos. La D3 suele mantener el nivel más tiempo.
«Como sano, así que tengo suficiente.»
La comida ayuda, pero tu nivel también depende del sol, la edad, el color de piel, el peso y la salud.
«Si la tuviera baja, lo notaría.»
No necesariamente. La vitamina D baja puede no dar síntomas claros. Un análisis de sangre es la forma de comprobarlo.
«La vitamina D puede sustituir un tratamiento médico.»
No. Tiene funciones importantes, pero un suplemento no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de una enfermedad.
Fuentes
- Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
- Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
- Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
- Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.
Los títulos de las fuentes están en inglés. También se usaron: la ficha de datos sobre vitamina D del proyecto Sundi, Miyauchi y Nakajima (Photochem Photobiol 2016) sobre el tiempo de exposición UV, Dowdy, Sayre y Holick (J Steroid Biochem Mol Biol 2010) sobre la «regla de Holick» y Blumthaler et al. (J Photochem Photobiol B 1997) sobre UV y altitud.
Solo con fines educativos y de bienestar. Esto es una estimación con fines únicamente educativos y de bienestar. No es consejo médico, diagnóstico ni recomendación de tratamiento. Consulta siempre a un profesional sanitario cualificado antes de tomar decisiones sobre la exposición al sol o la ingesta de vitamina D. La exposición al sol conlleva riesgo de quemaduras y daño cutáneo a largo plazo, así que usa protección solar y busca sombra cuando el UV sea alto.