La risposta breve
- La vitamina D mantiene efficienti ossa e muscoli e aiuta il sistema immunitario a restare in equilibrio.
- La pelle la produce quando la luce del sole (UVB) la colpisce. Alimenti e integratori possono aggiungersi.
- Gli anziani ne producono molto meno con lo stesso sole, quindi hanno bisogno di più attenzione.
- In inverno, lontano dall’equatore, il sole è troppo debole per produrne. Ma da qualche parte sulla Terra il sole è abbastanza forte ogni mese.
- È ciò che mostra questo sito: quali mete di mare offrono sole abbastanza forte nel mese in cui vuoi viaggiare.
Che cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina che funziona più come un ormone. Il corpo la usa per portare calcio e fosforo dal cibo alle ossa. Quasi ogni organo ha un recettore per essa, ed è per questo che incide su tante cose.
È insolita perché la maggior parte delle vitamine viene solo dal cibo. La vitamina D può anche essere prodotta dalla tua stessa pelle.
Perché è importante
- Ossa forti. Aiuta ad assorbire calcio e fosforo, che mantengono l’osso duro.
- Muscoli che funzionano. Partecipa al normale funzionamento dei muscoli.
- Un sistema immunitario equilibrato. Aiuta a regolare sia la parte rapida sia quella più lenta delle difese.
- Bambini in crescita. Una grave carenza nei bambini può causare il rachitismo, una malattia che ammorbidisce le ossa.
- Anche gli adulti. Una grave carenza negli adulti può causare osteomalacia (ossa molli e dolorose) e contribuire alla perdita ossea.
La ricerca collega la vitamina D bassa anche a molte altre condizioni. Gli scienziati stanno ancora capendo quali legami siano causa e quali coincidenza, quindi questa pagina si limita ai punti ben stabiliti.
Perché conta ancora di più per gli anziani
La pelle invecchia, e la pelle che invecchia produce meno vitamina D. In un esperimento classico, giovani adulti (20–30 anni) e adulti più anziani (62–80) hanno ricevuto la stessa dose di UVB. Nei giovani il livello di vitamina D3 nel sangue è aumentato almeno tre volte di più.3
Inoltre molti anziani trascorrono più tempo al chiuso, e alcuni hanno problemi di intestino, fegato o reni o assumono farmaci che cambiano l’assorbimento o l’uso della vitamina D.
Cosa significa in pratica:
- Il sole aiuta ancora, ma lo stesso tempo al sole dà a un anziano meno che a un giovane.
- Non affidarti solo a una vacanza. Chiedi al medico se un integratore o un esame del sangue ha senso per te.
- La pelle anziana è anche più fragile, quindi tieni le sessioni brevi e non lasciare mai che si scotti.
Come la luce solare produce la vitamina D
Solo una parte della luce solare fa il lavoro: gli UVB. Raggiungono la pelle, e una sostanza lì (7-deidrocolesterolo) diventa previtamina D3 e poi vitamina D3. Fegato e reni completano il lavoro.2
Tre cose decidono quanti UVB ti raggiungono:
Usiamo l’indice UV come semplice guida. Nell’app Sundi e su questo sito la vitamina D è conteggiata solo quando l’indice UV è 2,5 o più. Sotto, il sole è troppo debole.
Il solo sole non ti dà troppa vitamina D. Se resti fuori troppo, lo stesso UV che produce vitamina D scompone l’eccesso in sottoprodotti inattivi.1 Il rischio di troppo sole sono scottature e danni alla pelle, non troppa vitamina D. Quindi più sole non è mai meglio. Una sessione breve e ragionevole basta.
Perché l’inverno è un problema
Lontano dall’equatore il sole invernale è basso, e un sole basso dà quasi nessun UVB. I ricercatori lo hanno verificato negli anni Ottanta esponendo pelle umana, e la sostanza della pelle che diventa vitamina D, alla vera luce solare invernale:4
| Luogo | Mesi in cui nessuna vitamina D è stata prodotta, anche con cielo sereno |
|---|---|
| Boston, USA (42° N) | Da novembre a febbraio |
| Edmonton, Canada (52° N) | Da ottobre a marzo |
| 34° N (circa Los Angeles) e 18° N (circa Porto Rico) | La vitamina D veniva ancora prodotta in pieno inverno |
I ricercatori lo chiamarono «inverno della vitamina D». Un successivo studio in 13 città canadesi trovò lo stesso: in autunno e inverno, e al nord, il sole era troppo debole per produrre abbastanza vitamina D, quindi occorre cercare altre fonti sicure.5 Gran parte dell’Europa si trova a latitudini simili o superiori a Boston, quindi vale lo stesso.
Il corpo può immagazzinare un po’ di vitamina D nel grasso nei mesi soleggiati. Ma la riserva si esaurisce. In uno studio, persone senza alcuna luce UV (equipaggi di sommergibili) hanno perso circa metà della loro vitamina D in due mesi.6
Vivere in un paese soleggiato non garantisce nemmeno un buon livello. Uno studio su 729 adulti a Recife, in Brasile, dove il sole è forte tutto l’anno, ha rilevato che il 31% aveva comunque la vitamina D bassa e il 63% era sotto i 30 ng/mL.7 Il tempo che passi all’aperto, la tua pelle e la tua età contano quanto dove vivi.
Cosa fa questo sito al riguardo
Il sole è abbastanza forte in ogni mese dell’anno, da qualche parte. Quando nel nord Europa è inverno buio, nell’emisfero sud è piena estate, e i tropici restano soleggiati per gran parte dell’anno.
Ma non è uguale ovunque nello stesso mese. Una spiaggia in Grecia ad aprile dà molto meno di una in Mozambico, e un’isola nella stagione delle piogge può dare poco anche vicino all’equatore. La meta va scelta per il mese.
È ciò che fa la mappa Sun Atlas. Per ogni mese usa lo stesso modello di sole e nuvole dell’app Sundi per colorare ogni paese di mare e ogni stato USA da Nessuno (l’indice UV non raggiunge mai 2,5) a Eccellente (una finestra di mezzogiorno lunga e forte). Clicca su un paese per vedere la regione migliore, i luoghi principali e prenotare.
Una vacanza al sole può aiutare a costruire una riserva per i mesi più bui, ma non sostituisce un integratore se il medico lo consiglia.
Ottenere vitamina D dal sole, in sicurezza
- Breve e regolare batte lungo e raro. Fermati molto prima che la pelle diventi rosa.
- Mezzogiorno è il momento migliore. Quando la tua ombra è più corta di te, il sole è alto e produce più vitamina D. È anche quando ci si scotta più in fretta, quindi sii breve.
- Scopri più pelle, per meno tempo. Braccia e gambe producono molto più del solo viso. Più pelle è scoperta, meno tempo serve.
- La pelle più scura richiede più tempo. La pelle chiara si scotta prima e richiede sessioni più brevi. La pelle scura impiega più tempo per la stessa quantità.
- Copriti dopo la tua dose. Usa ombra, cappello, occhiali e abiti. Usa SPF 30+ sulla pelle che resta esposta.
- Acqua, sabbia e neve riflettono gli UV. In spiaggia ricevi più di quanto indichi il numero, nel bene e nel male.
- Il vetro blocca gli UVB. Sedersi vicino a una finestra soleggiata non produce vitamina D.
Come guida approssimativa dal modello di questo sito, per circa 1000 UI di vitamina D servono più o meno da 5 a 15 minuti di sole di mezzogiorno su braccia e gambe scoperte con un indice UV alto, per pelle chiara. Con un indice UV basso serve molto di più. L’app Sundi calcola i tuoi numeri personali.
Chi ha più rischio di averne troppo poca?
- Gli anziani
- Chi passa poco tempo all’aperto
- Chi vive lontano dall’equatore in inverno
- Chi ha la pelle più scura
- Chi è in sovrappeso o obeso
- Chi si copre sempre o usa forte protezione solare
- Chi ha malattie di intestino, fegato o reni
- Chi assume alcuni farmaci, come certi antiepilettici
Solo un esame del sangue permette di conoscere il tuo livello. Chiedi al medico, soprattutto se rientri in uno di questi gruppi.
Falsi miti
«Più sole, più vitamina D.»
Non è vero. Quanta ne produci dipende da ora del giorno, stagione, latitudine, colore della pelle e abbigliamento. Restare più a lungo non dà più beneficio e aumenta il rischio di scottarsi.
«La crema solare blocca completamente la vitamina D.»
La crema solare può ridurre quanta ne produci, ma la protezione solare resta importante. Cibo e integratori possono colmare la differenza.
«Più vitamina D prendo, meglio è.»
No. Troppa da integratori può alzare il calcio nel sangue e causare altri problemi. Di più non è automaticamente meglio.
«D2 e D3 sono la stessa cosa.»
Sono forme diverse. La D3 viene dalla pelle e dagli alimenti di origine animale. La D2 da piante e funghi. La D3 di solito mantiene il livello più a lungo.
«Mangio sano, quindi ne ho abbastanza.»
Il cibo aiuta, ma il tuo livello dipende anche da sole, età, colore della pelle, peso e salute.
«Se fossi carente, lo sentirei.»
Non necessariamente. La vitamina D bassa può non dare sintomi chiari. L’esame del sangue è il modo per verificare.
«La vitamina D può sostituire le cure mediche.»
No. Ha ruoli importanti, ma un integratore non sostituisce diagnosi e cura di una malattia.
Fonti
- Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
- Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
- Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
- Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.
I titoli delle fonti sono in inglese. Usati anche: la scheda informativa sulla vitamina D del progetto Sundi, Miyauchi e Nakajima (Photochem Photobiol 2016) sul tempo di esposizione UV, Dowdy, Sayre e Holick (J Steroid Biochem Mol Biol 2010) sulla «regola di Holick» e Blumthaler et al. (J Photochem Photobiol B 1997) su UV e altitudine.
Solo a scopo educativo e di benessere. Questa è una stima a solo scopo educativo e di benessere. Non è un consiglio medico, una diagnosi o una raccomandazione terapeutica. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato prima di prendere decisioni sull’esposizione al sole o sull’assunzione di vitamina D. L’esposizione al sole comporta il rischio di scottature e danni cutanei a lungo termine: usa protezione solare e cerca l’ombra quando gli UV sono alti.