短い答え
- ビタミンDは骨と筋肉の働きを保ち、免疫のバランスを保つ助けをします。
- 日光（UVB）が当たると、皮膚が作ります。食べ物やサプリメントで補うこともできます。
- 高齢の人は同じ日光でも作る量がずっと少なく、特に注意が必要です。
- 冬の赤道から遠い地域では日差しが弱すぎて何も作れません。でも地球上のどこかでは、どの月も日差しが十分に強いのです。
- このサイトが示すのはそれです：旅行したい月に、十分に強い日差しが得られる海の行き先はどこか。
ビタミンDとは？
ビタミンDは、ホルモンに近い働きをするビタミンです。体は、食べ物のカルシウムとリンを骨に取り込むために使います。ほぼすべての臓器に受け取る場所があり、だから多くのことに関わります。
ほとんどのビタミンは食べ物からしか得られませんが、ビタミンDは自分の皮膚でも作れるのが特別です。
なぜ大切か
- 丈夫な骨。骨を硬く保つカルシウムとリンの吸収を助けます。
- 働く筋肉。筋肉の正常な働きに関わります。
- バランスの取れた免疫。防御の素早い部分と遅い部分の両方を調整する助けをします。
- 成長期の子ども。子どもでの重い不足は、骨が柔らかくなる病気（くる病）を起こすことがあります。
- 大人も。大人での重い不足は、骨軟化症（柔らかく痛む骨）を起こし、骨量の減少を進めることがあります。
研究では、ビタミンD不足は他の多くの病気とも関連づけられています。どの関連が原因でどれが偶然かは科学者がまだ調べているため、このページは確立した点だけを扱います。
高齢の人にはさらに大切な理由
皮膚は老化し、老化した皮膚はビタミンDを作る量が減ります。古典的な実験では、若い成人（20〜30歳）と高齢の成人（62〜80歳）に同じ量のUVBを当てました。若い人の血中ビタミンD3の上昇は少なくとも3倍大きくなりました。3
さらに、高齢の人は屋内で過ごす時間が長く、腸・肝臓・腎臓の問題があったり、ビタミンDの吸収や利用を変える薬を飲んでいたりする人もいます。
実際には次のようなことです：
- 日光は今でも役立ちますが、同じ時間でも若い人より高齢の人のほうが得られる量は少なくなります。
- 休暇だけに頼らないでください。サプリメントや血液検査があなたに合うか医師に尋ねましょう。
- 年齢を重ねた肌はもろくもなるので、日光浴は短くし、決して赤くならないようにしましょう。
日光がビタミンDを作る仕組み
働くのは日光の一部だけ、UVBです。皮膚に届くと、そこにある物質（7-デヒドロコレステロール）がプレビタミンD3になり、さらにビタミンD3になります。仕上げは肝臓と腎臓が行います。2
どれだけUVBが届くかは、3つのことで決まります：
簡単な目安としてUV指数を使います。Sundiアプリとこのサイトでは、UV指数が2.5以上のときだけビタミンDを計上します。それ未満では日差しが弱すぎます。
日光だけでビタミンDが多くなりすぎることはありません。長く浴びすぎると、ビタミンDを作る同じ紫外線が余分を不活性な副産物に分解します。1日光の浴びすぎのリスクは、ビタミンDの過剰ではなく日焼けと皮膚の損傷です。だから多く浴びるほど良いわけではありません。短く、賢い1回で十分です。
冬が問題になる理由
赤道から遠いと冬の太陽は低く、低い太陽はほとんどUVBを届けません。研究者は1980年代に、人の皮膚と、ビタミンDになる皮膚の物質を実際の冬の日光にさらして調べました：4
| 場所 | 快晴でもビタミンDがまったく作られなかった月 |
|---|---|
| 米国ボストン（北緯42°） | 11月〜2月 |
| カナダ、エドモントン（北緯52°） | 10月〜3月 |
| 北緯34°（ロサンゼルス付近）と北緯18°（プエルトリコ付近） | 真冬でもビタミンDが作られた |
研究者はこれを「ビタミンDの冬」と呼びました。その後のカナダ13都市の研究でも同じ結果でした：秋と冬、そして北部では、日差しが弱すぎて十分なビタミンDを作れないため、他の安全な供給源に目を向けるべきです。5ヨーロッパの大部分はボストンと同程度かそれより高い緯度にあるので、同じことが当てはまります。
体は日差しの強い月に、体脂肪にビタミンDを少し蓄えられます。でも蓄えは減っていきます。ある研究では、紫外線をまったく浴びない人（潜水艦の乗組員）は2か月でビタミンDの約半分を失いました。6
日差しの強い国に住んでいても、良い値とは限りません。一年中日差しの強いブラジルのレシフェで729人の成人を調べた研究では、31%が依然としてビタミンDが低く、63%が30 ng/mL未満でした。7屋外で過ごす時間、肌、年齢は、住んでいる場所と同じくらい重要です。
このサイトにできること
日差しは1年のどの月も、どこかで十分に強いのです。北ヨーロッパが暗い冬のとき、南半球は真夏で、熱帯は一年の大半が晴れています。
でも同じ月でもどこも同じではありません。4月のギリシャのビーチはモザンビークのビーチよりずっと少なく、雨季の島は赤道に近くても少ないことがあります。行き先は月に合わせて選ぶ必要があります。
それをするのがSun Atlas マップです。毎月、Sundiアプリと同じ太陽と雲のモデルを使い、すべての海のリゾート国と米国の州をなし（UV指数が2.5に届かない）から最適（長く強い正午の時間帯）まで色分けします。国をクリックすると、最適な地域、主な見どころ、予約ができます。
日差しのある休暇は暗い月に備えた蓄えづくりに役立つかもしれませんが、医師が勧めるサプリメントの代わりにはなりません。
太陽から安全にビタミンDを得る
- 短く定期的に、が長く稀により優れます。肌がピンクになるずっと前にやめましょう。
- 正午が最適です。影が自分の身長より短いとき、太陽は高く、ビタミンDが最も多く作られます。同時に最も早く日焼けする時でもあるので、短くしましょう。
- 肌を多く出して、短く。腕と脚は顔だけよりずっと多く作ります。肌を出す面積が多いほど、必要な時間は短くなります。
- 濃い肌色は時間が長く必要です。色白の肌は早く日焼けするので、短い時間にします。濃い肌色は同じ量を作るのに長くかかります。
- 必要量を得たら覆いましょう。日陰、帽子、サングラス、衣類を使い、出たままの肌にはSPF 30以上を塗りましょう。
- 水、砂、雪は紫外線を反射します。ビーチでは数値が示す以上に浴びます。良い面も悪い面もあります。
- ガラスはUVBを遮ります。日当たりの良い窓辺に座ってもビタミンDは作られません。
このサイトのモデルによるおおよその目安として、UV指数が高いとき、色白の人が腕と脚を出した場合、約1000 IUのビタミンDには正午の日光でおよそ5〜15分かかります。UV指数が低いとずっと長くかかります。Sundiアプリがあなた自身の数値を計算します。
不足しやすいのは誰？
- 高齢の人
- 屋外で過ごす時間が少ない人
- 冬に赤道から遠い地域に住む人
- 肌の色が濃い人
- 過体重または肥満の人
- いつも肌を覆っている、または強い日焼け止めを使う人
- 腸・肝臓・腎臓の病気がある人
- 一部の抗てんかん薬など特定の薬を飲んでいる人
自分の値を知る唯一の方法は血液検査です。特にこれらのグループに当てはまる場合は医師に相談しましょう。
よくある誤解
「日光を浴びるほど、ビタミンDが増える。」
正しくありません。作られる量は時刻、季節、緯度、肌の色、衣類で決まります。長く浴びても利益は増えず、日焼けのリスクが高まります。
「日焼け止めはビタミンDを完全に防ぐ。」
日焼け止めは作られる量を減らすことがありますが、日焼け対策は依然として重要です。食べ物とサプリメントで補えます。
「ビタミンDは多く摂るほど良い。」
いいえ。サプリメントの摂りすぎは血中カルシウムを上げ、他の問題を起こすことがあります。多ければ自動的に良いわけではありません。
「D2とD3は同じ。」
別の形です。D3は皮膚と動物性食品から、D2は植物と菌類からです。D3のほうが通常は血中濃度を長く保ちます。
「健康的に食べているから、きっと足りている。」
食事は役立ちますが、値は日光、年齢、肌の色、体重、健康状態にも左右されます。
「不足していれば、自分でわかるはず。」
必ずしもそうではありません。ビタミンD不足ははっきりした症状が出ないことがあります。確かめるには血液検査です。
「ビタミンDは医療の代わりになる。」
なりません。重要な役割はありますが、サプリメントは病気の診断や治療の代わりにはなりません。
出典
- Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
- Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
- Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
- Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.
出典のタイトルは英語です。ほかに参照：SundiプロジェクトのビタミンD資料、紫外線曝露時間についてMiyauchiとNakajima（Photochem Photobiol 2016）、「ホリックの法則」についてDowdy、Sayre、Holick（J Steroid Biochem Mol Biol 2010）、紫外線と標高についてBlumthalerら（J Photochem Photobiol B 1997）。
教育とウェルネス目的のみ。これは教育およびウェルネス目的のみの推定です。医療上の助言、診断、治療の推奨ではありません。日光浴やビタミンDの摂取について決める前に、必ず資格のある医療専門家に相談してください。日光浴には日焼けや長期的な皮膚損傷のリスクがあるため、紫外線が強いときは日焼け対策をして日陰を探してください。