Het korte antwoord
- Vitamine D houdt botten en spieren werkend en helpt je afweersysteem in balans te blijven.
- Je huid maakt het aan als zonlicht (UVB) erop valt. Voeding en supplementen kunnen aanvullen.
- Ouderen maken veel minder aan bij dezelfde zon, dus zij hebben extra aandacht nodig.
- In de winter is de zon ver van de evenaar te zwak om iets aan te maken. Maar ergens op aarde is de zon elke maand sterk genoeg.
- Dat laat deze site zien: welke zeebestemmingen je in jouw reismaand genoeg zon geven.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vitamine die meer als een hormoon werkt. Je lichaam gebruikt het om calcium en fosfor uit voeding in je botten te krijgen. Bijna elk orgaan heeft een ontvanger ervoor, daarom raakt het zoveel dingen.
Het is bijzonder omdat de meeste vitamines alleen uit voeding komen. Vitamine D kan ook door je eigen huid worden aangemaakt.
Waarom het belangrijk is
- Sterke botten. Het helpt calcium en fosfor opnemen, die het bot hard houden.
- Werkende spieren. Het speelt een rol bij de normale spierfunctie.
- Een evenwichtig afweersysteem. Het helpt zowel het snelle als het tragere deel van je afweer te reguleren.
- Groeiende kinderen. Een ernstig tekort bij kinderen kan rachitis veroorzaken, een ziekte waarbij botten week worden.
- Ook volwassenen. Een ernstig tekort bij volwassenen kan osteomalacie (zachte, pijnlijke botten) veroorzaken en bijdragen aan botverlies.
Onderzoek koppelt een laag vitamine D ook aan veel andere aandoeningen. Wetenschappers zoeken nog uit welke verbanden oorzaak zijn en welke toeval, dus deze pagina houdt zich aan de goed vastgestelde punten.
Waarom het voor ouderen nog belangrijker is
Huid veroudert, en oudere huid maakt minder vitamine D aan. In een klassiek experiment kregen jongvolwassenen (20–30 jaar) en oudere volwassenen (62–80) dezelfde dosis UVB. Bij de jongeren steeg de vitamine D3-spiegel in het bloed minstens drie keer zoveel.3
Daarbovenop brengen veel ouderen meer tijd binnenshuis door, en sommigen hebben darm-, lever- of nierproblemen of gebruiken medicijnen die de opname of het gebruik van vitamine D veranderen.
Wat dat in de praktijk betekent:
- Zon helpt nog steeds, maar dezelfde tijd in de zon levert een oudere minder op dan een jongere.
- Vertrouw niet alleen op een vakantie. Vraag je arts of een supplement of bloedtest voor jou zinvol is.
- Oudere huid is ook kwetsbaarder, dus houd zonsessies kort en laat de huid nooit verbranden.
Hoe zonlicht vitamine D aanmaakt
Slechts één deel van het zonlicht doet het werk: UVB. Het bereikt je huid, en een stof daar (7-dehydrocholesterol) wordt previtamine D3 en daarna vitamine D3. Lever en nieren maken het af.2
Drie dingen bepalen hoeveel UVB je bereikt:
We gebruiken de UV-index als eenvoudige richtlijn. In de Sundi-app en op deze site telt vitamine D alleen mee als de UV-index 2,5 of hoger is. Daaronder is de zon te zwak.
Zon alleen geeft je niet te veel vitamine D. Blijf je te lang buiten, dan breekt dezelfde UV die vitamine D maakt het teveel af tot inactieve bijproducten.1 Het risico van te veel zon is zonnebrand en huidschade, niet te veel vitamine D. Meer zon is dus nooit beter. Een korte, verstandige sessie doet het werk.
Waarom de winter een probleem is
Ver van de evenaar staat de winterzon laag, en lage zon geeft bijna geen UVB. Onderzoekers testten dit in de jaren tachtig door menselijke huid, en de huidstof die vitamine D wordt, aan echt winterzonlicht bloot te stellen:4
| Plaats | Maanden waarin geen vitamine D werd aangemaakt, zelfs op heldere dagen |
|---|---|
| Boston, VS (42° N) | November tot februari |
| Edmonton, Canada (52° N) | Oktober tot maart |
| 34° N (ongeveer Los Angeles) en 18° N (ongeveer Puerto Rico) | Vitamine D werd nog steeds aangemaakt in het hart van de winter |
De onderzoekers noemden dit de „vitamine D-winter”. Een latere studie in 13 Canadese steden vond hetzelfde: in herfst en winter, en in het noorden, was de zon te zwak voor genoeg vitamine D, dus mensen moeten andere veilige bronnen zoeken.5 Het grootste deel van Europa ligt op vergelijkbare of hogere breedtegraden dan Boston, dus hetzelfde geldt daar.
Je lichaam kan in zonnige maanden wat vitamine D in lichaamsvet opslaan. Maar de voorraad raakt op. In één studie verloren mensen zonder enig UV-licht (bemanningen van onderzeeërs) ongeveer de helft van hun vitamine D in twee maanden.6
Wonen in een zonnig land garandeert ook geen goede spiegel. Een studie onder 729 volwassenen in Recife, Brazilië, waar de zon het hele jaar sterk is, vond dat 31% toch een laag vitamine D had en 63% onder 30 ng/mL zat.7 Hoeveel tijd je buiten doorbrengt, je huid en je leeftijd tellen net zo zwaar als waar je woont.
Wat deze website eraan doet
De zon is sterk genoeg in elke maand van het jaar, ergens. Als het in Noord-Europa donkere winter is, is het hoogzomer op het zuidelijk halfrond, en de tropen blijven het grootste deel van het jaar zonnig.
Maar het is niet overal hetzelfde in dezelfde maand. Een strand in Griekenland in april geeft veel minder dan een in Mozambique, en een eiland in het regenseizoen kan weinig geven, zelfs dicht bij de evenaar. De bestemming moet voor de maand worden gekozen.
Dat doet de Sun Atlas-kaart. Voor elke maand gebruikt ze hetzelfde zon- en wolkenmodel als de Sundi-app om elk zeevakantieland en elke Amerikaanse staat te kleuren van Geen (UV-index haalt nooit 2,5) tot Uitstekend (een lang, sterk middagvenster). Klik op een land voor de beste regio, de belangrijkste plaatsen en om te boeken.
Een zonnige vakantie kan helpen een reserve op te bouwen voor donkerdere maanden, maar vervangt geen supplement als je arts dat aanraadt.
Vitamine D uit de zon halen, veilig
- Kort en regelmatig wint van lang en zelden. Stop ruim voordat je huid roze wordt.
- Het middaguur is het best. Als je schaduw korter is dan jij, staat de zon hoog en maakt het de meeste vitamine D aan. Dan verbrand je ook het snelst, dus houd het kort.
- Toon meer huid, voor kortere tijd. Armen en benen maken veel meer aan dan het gezicht alleen. Hoe meer huid bloot, hoe korter de tijd die je nodig hebt.
- Donkerdere huid heeft langer nodig. Lichte huid verbrandt eerder en heeft kortere sessies nodig. Donkere huid doet er langer over om hetzelfde aan te maken.
- Bedek je na je dosis. Gebruik schaduw, een hoed, zonnebril en kleding. Gebruik SPF 30+ op huid die bloot blijft.
- Water, zand en sneeuw weerkaatsen UV. Op het strand krijg je meer dan het getal suggereert, ten goede en ten kwade.
- Glas blokkeert UVB. Bij een zonnig raam zitten maakt geen vitamine D aan.
Als ruwe richtlijn uit het model van deze site kost ongeveer 1000 IE vitamine D grofweg 5 tot 15 minuten middagzon op blote armen en benen bij een hoge UV-index, voor lichte huid. Bij een lage UV-index duurt het veel langer. De Sundi-app berekent je eigen cijfers.
Wie loopt meer risico op te weinig?
- Ouderen
- Mensen die weinig tijd buiten doorbrengen
- Mensen die in de winter ver van de evenaar wonen
- Mensen met een donkerdere huid
- Mensen met overgewicht of obesitas
- Mensen die zich altijd bedekken of sterke zonnebrandcrème gebruiken
- Mensen met darm-, lever- of nierziekten
- Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, zoals sommige anti-epileptica
Alleen een bloedtest laat zien wat je spiegel is. Vraag het je arts, vooral als je tot een van deze groepen behoort.
Veelvoorkomende mythes
„Hoe meer zon, hoe meer vitamine D.”
Niet waar. Hoeveel je aanmaakt hangt af van tijdstip, seizoen, breedtegraad, huidskleur en kleding. Langer blijven geeft niet meer voordeel en vergroot de kans op verbranden.
„Zonnebrandcrème blokkeert vitamine D volledig.”
Zonnebrandcrème kan de aanmaak verminderen, maar zonbescherming blijft belangrijk. Voeding en supplementen kunnen het verschil goedmaken.
„Hoe meer vitamine D ik slik, hoe beter.”
Nee. Te veel uit supplementen kan het calcium in je bloed verhogen en andere problemen geven. Meer is niet automatisch beter.
„D2 en D3 zijn hetzelfde.”
Het zijn verschillende vormen. D3 komt uit de huid en dierlijke voeding. D2 uit planten en schimmels. D3 houdt je spiegel meestal langer omhoog.
„Ik eet gezond, dus ik heb vast genoeg.”
Voeding helpt, maar je spiegel hangt ook af van zon, leeftijd, huidskleur, gewicht en gezondheid.
„Had ik een tekort, dan zou ik dat voelen.”
Niet per se. Laag vitamine D kan zonder duidelijke klachten zijn. Een bloedtest laat het zien.
„Vitamine D kan medische behandeling vervangen.”
Nee. Het heeft belangrijke functies, maar een supplement vervangt geen diagnose of behandeling van een ziekte.
Bronnen
- Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
- Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
- Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
- Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.
De brontitels zijn in het Engels. Ook gebruikt: het vitamine D-feitenblad van het Sundi-project, Miyauchi en Nakajima (Photochem Photobiol 2016) over UV-blootstellingstijd, Dowdy, Sayre en Holick (J Steroid Biochem Mol Biol 2010) over de „regel van Holick” en Blumthaler et al. (J Photochem Photobiol B 1997) over UV en hoogte.
Alleen voor educatie en welzijn. Dit is een schatting uitsluitend voor educatieve en welzijnsdoeleinden. Het is geen medisch advies, diagnose of behandeladvies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voordat je beslissingen neemt over zonblootstelling of vitamine D-inname. Zonblootstelling brengt risico op zonnebrand en langdurige huidschade met zich mee, dus gebruik zonbescherming en zoek schaduw bij hoge UV.