Krótka odpowiedź
- Witamina D utrzymuje kości i mięśnie w sprawności i pomaga układowi odpornościowemu zachować równowagę.
- Skóra wytwarza ją, gdy pada na nią światło słoneczne (UVB). Jedzenie i suplementy mogą ją uzupełnić.
- Seniorzy wytwarzają jej znacznie mniej przy tym samym słońcu, więc potrzebują szczególnej uwagi.
- Zimą, daleko od równika, słońce jest zbyt słabe, by ją wytworzyć. Ale gdzieś na Ziemi słońce jest dość silne w każdym miesiącu.
- To właśnie pokazuje ta strona: które kierunki nad morzem dają dość silne słońce w miesiącu, w którym chcesz jechać.
Czym jest witamina D?
Witamina D to witamina działająca bardziej jak hormon. Organizm używa jej, by wprowadzić wapń i fosfor z jedzenia do kości. Prawie każdy narząd ma dla niej receptor, dlatego wpływa na tak wiele rzeczy.
Jest niezwykła, bo większość witamin pochodzi tylko z jedzenia. Witaminę D może też wytworzyć własna skóra.
Dlaczego to ważne
- Mocne kości. Pomaga wchłaniać wapń i fosfor, które utrzymują kość twardą.
- Sprawne mięśnie. Odgrywa rolę w prawidłowej pracy mięśni.
- Zrównoważony układ odpornościowy. Pomaga regulować zarówno szybką, jak i wolniejszą część obrony organizmu.
- Rosnące dzieci. Poważny niedobór u dzieci może powodować krzywicę, chorobę miękkich kości.
- Dorośli też. Poważny niedobór u dorosłych może powodować osteomalację (miękkie, bolesne kości) i nasilać utratę masy kostnej.
Badania wiążą niski poziom witaminy D także z wieloma innymi schorzeniami. Naukowcy wciąż ustalają, które z tych związków to przyczyna, a które zbieg okoliczności, więc ta strona trzyma się dobrze udokumentowanych faktów.
Dlaczego jest jeszcze ważniejsza dla seniorów
Skóra się starzeje, a starzejąca się skóra wytwarza mniej witaminy D. W klasycznym eksperymencie młodzi dorośli (20–30 lat) i starsi dorośli (62–80) otrzymali taką samą dawkę UVB. U młodych poziom witaminy D3 we krwi wzrósł co najmniej trzykrotnie bardziej.3
Do tego wielu seniorów spędza więcej czasu w domu, a niektórzy mają problemy z jelitami, wątrobą lub nerkami albo przyjmują leki zmieniające wchłanianie lub wykorzystanie witaminy D.
Co to oznacza w praktyce:
- Słońce nadal pomaga, ale ten sam czas na słońcu daje starszej osobie mniej niż młodszej.
- Nie polegaj tylko na wakacjach. Zapytaj lekarza, czy suplement lub badanie krwi ma dla Ciebie sens.
- Starsza skóra jest też delikatniejsza, więc skracaj opalanie i nigdy nie dopuszczaj do poparzenia.
Jak światło słoneczne wytwarza witaminę D
Tylko jedna część światła słonecznego wykonuje tę pracę: UVB. Dociera do skóry, a znajdująca się tam substancja (7-dehydrocholesterol) staje się prewitaminą D3, a potem witaminą D3. Wątroba i nerki kończą pracę.2
Trzy rzeczy decydują, ile UVB do Ciebie dociera:
Używamy indeksu UV jako prostej wskazówki. W aplikacji Sundi i na tej stronie witamina D jest liczona tylko wtedy, gdy indeks UV wynosi 2,5 lub więcej. Poniżej słońce jest zbyt słabe.
Samo słońce nie da Ci zbyt wiele witaminy D. Jeśli zostaniesz za długo, to samo UV, które ją tworzy, rozkłada nadmiar do nieaktywnych produktów ubocznych.1 Ryzykiem zbyt dużej ilości słońca jest oparzenie i uszkodzenie skóry, nie nadmiar witaminy D. Więcej słońca nigdy nie jest lepsze. Krótka, rozsądna sesja wystarczy.
Dlaczego zima to problem
Daleko od równika zimowe słońce jest nisko, a niskie słońce daje prawie zero UVB. Badacze sprawdzili to w latach 80., wystawiając ludzką skórę i substancję skórną, z której powstaje witamina D, na prawdziwe zimowe światło słoneczne:4
| Miejsce | Miesiące, w których nie powstawała witamina D, nawet w pogodne dni |
|---|---|
| Boston, USA (42° N) | Od listopada do lutego |
| Edmonton, Kanada (52° N) | Od października do marca |
| 34° N (mniej więcej Los Angeles) i 18° N (mniej więcej Portoryko) | Witamina D powstawała nawet w środku zimy |
Badacze nazwali to „zimą witaminy D”. Późniejsze badanie w 13 kanadyjskich miastach wykazało to samo: jesienią i zimą oraz na północy słońce było zbyt słabe, by wytworzyć dość witaminy D, więc trzeba szukać innych bezpiecznych źródeł.5 Większość Europy leży na podobnych lub wyższych szerokościach niż Boston, więc to samo dotyczy i jej.
Organizm może magazynować trochę witaminy D w tkance tłuszczowej w słoneczne miesiące. Ale zapas się wyczerpuje. W jednym badaniu osoby bez żadnego światła UV (załogi łodzi podwodnych) straciły około połowy witaminy D w dwa miesiące.6
Życie w słonecznym kraju też nie gwarantuje dobrego poziomu. Badanie 729 dorosłych w Recife w Brazylii, gdzie słońce jest silne przez cały rok, wykazało, że 31% nadal miało niski poziom witaminy D, a 63% poniżej 30 ng/mL.7 Czas spędzany na dworze, skóra i wiek liczą się tak samo jak miejsce zamieszkania.
Co robi ta strona
Słońce jest dość silne w każdym miesiącu roku, gdzieś. Gdy w północnej Europie jest ciemna zima, na półkuli południowej jest pełnia lata, a tropiki są słoneczne przez większość roku.
Ale nie wszędzie jest tak samo w tym samym miesiącu. Plaża w Grecji w kwietniu daje znacznie mniej niż ta w Mozambiku, a wyspa w porze deszczowej może dać mało nawet blisko równika. Kierunek trzeba wybrać pod miesiąc.
To robi mapa Sun Atlas. Dla każdego miesiąca używa tego samego modelu słońca i chmur co aplikacja Sundi, aby pokolorować każdy kraj wakacji nad morzem i każdy stan USA od Brak (indeks UV nigdy nie osiąga 2,5) do Doskonały (długie, silne okno południowe). Kliknij kraj, aby zobaczyć najlepszy region, główne miejsca i zarezerwować.
Słoneczne wakacje mogą pomóc zbudować zapas na ciemniejsze miesiące, ale nie zastępują suplementu, jeśli zaleca go lekarz.
Witamina D ze słońca, bezpiecznie
- Krótko i regularnie lepiej niż długo i rzadko. Skończ na długo przed zaróżowieniem skóry.
- Południe jest najlepsze. Gdy Twój cień jest krótszy od Ciebie, słońce jest wysoko i wytwarza najwięcej witaminy D. Wtedy też najszybciej się spiekasz, więc bądź krótko.
- Odkryj więcej skóry na krócej. Ręce i nogi wytwarzają znacznie więcej niż sama twarz. Im więcej odkrytej skóry, tym krócej potrzebujesz.
- Ciemniejsza skóra potrzebuje więcej czasu. Jasna skóra spieka się szybciej, więc potrzebuje krótszych sesji. Ciemna skóra potrzebuje więcej czasu na tę samą ilość.
- Zakryj się po swojej dawce. Użyj cienia, kapelusza, okularów i ubrań. Na skórę, która zostaje odkryta, nałóż SPF 30+.
- Woda, piasek i śnieg odbijają UV. Na plaży dostajesz więcej, niż sugeruje liczba, na dobre i na złe.
- Szkło blokuje UVB. Siedzenie przy słonecznym oknie nie wytwarza witaminy D.
Jako przybliżona wskazówka z modelu tej strony, około 1000 j.m. witaminy D to mniej więcej 5 do 15 minut południowego słońca na odkrytych rękach i nogach przy wysokim indeksie UV, dla jasnej skóry. Przy niskim indeksie UV trwa to znacznie dłużej. Aplikacja Sundi oblicza Twoje własne wartości.
Kto jest bardziej narażony na niedobór?
- Seniorzy
- Osoby spędzające mało czasu na dworze
- Osoby mieszkające zimą daleko od równika
- Osoby o ciemniejszej skórze
- Osoby z nadwagą lub otyłością
- Osoby, które zawsze się zakrywają lub używają silnych filtrów
- Osoby z chorobami jelit, wątroby lub nerek
- Osoby przyjmujące niektóre leki, np. niektóre przeciwpadaczkowe
Tylko badanie krwi pokaże Twój poziom. Zapytaj lekarza, zwłaszcza jeśli należysz do jednej z tych grup.
Częste mity
„Im więcej słońca, tym więcej witaminy D.”
Nieprawda. Ile wytworzysz, zależy od pory dnia, pory roku, szerokości geograficznej, koloru skóry i ubrania. Dłuższy pobyt nie daje więcej korzyści i zwiększa ryzyko poparzenia.
„Krem z filtrem całkowicie blokuje witaminę D.”
Krem z filtrem może zmniejszyć produkcję, ale ochrona przeciwsłoneczna nadal jest ważna. Jedzenie i suplementy mogą uzupełnić różnicę.
„Im więcej witaminy D biorę, tym lepiej.”
Nie. Zbyt dużo z suplementów może podnieść wapń we krwi i powodować inne problemy. Więcej nie znaczy automatycznie lepiej.
„D2 i D3 to to samo.”
To różne formy. D3 pochodzi ze skóry i produktów zwierzęcych. D2 z roślin i grzybów. D3 zwykle dłużej utrzymuje poziom.
„Zdrowo jem, więc na pewno mam dość.”
Jedzenie pomaga, ale poziom zależy też od słońca, wieku, koloru skóry, wagi i zdrowia.
„Gdybym miał niski poziom, bym to poczuł.”
Niekoniecznie. Niska witamina D może nie dawać wyraźnych objawów. Badanie krwi pozwala to sprawdzić.
„Witamina D może zastąpić leczenie.”
Nie. Ma ważne role, ale suplement nie zastępuje diagnozy ani leczenia choroby.
Źródła
- Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
- Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
- Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
- Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.
Tytuły źródeł są po angielsku. Wykorzystano też: kartę faktów o witaminie D projektu Sundi, Miyauchi i Nakajima (Photochem Photobiol 2016) o czasie ekspozycji na UV, Dowdy, Sayre i Holick (J Steroid Biochem Mol Biol 2010) o „regule Holicka” oraz Blumthaler i in. (J Photochem Photobiol B 1997) o UV i wysokości.
Wyłącznie do celów edukacyjnych i dla dobrego samopoczucia. To jest szacunek wyłącznie do celów edukacyjnych i dla dobrego samopoczucia. Nie jest poradą medyczną, diagnozą ani zaleceniem leczenia. Zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia przed podjęciem decyzji o ekspozycji na słońce lub przyjmowaniu witaminy D. Ekspozycja na słońce niesie ryzyko poparzeń i długotrwałych uszkodzeń skóry, więc używaj ochrony i szukaj cienia, gdy UV jest wysokie.