A resposta curta
- A vitamina D mantém os ossos e os músculos a funcionar e ajuda o sistema imunitário a manter-se equilibrado.
- A sua pele produz-a quando a luz do sol (UVB) lhe chega. A alimentação e os suplementos podem complementar.
- Os idosos produzem muito menos com o mesmo sol, por isso precisam de mais cuidado.
- No inverno, longe do equador, o sol é demasiado fraco para produzir. Mas algures na Terra o sol é suficientemente forte em todos os meses.
- É isso que este site mostra: que destinos de mar lhe dão sol suficiente no mês em que quer viajar.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina que funciona mais como uma hormona. O corpo usa-a para levar o cálcio e o fósforo dos alimentos para os ossos. Quase todos os órgãos têm um recetor para ela, por isso afeta tantas coisas.
É invulgar porque a maioria das vitaminas só vem da comida. A vitamina D também pode ser produzida pela sua própria pele.
Porque é importante
- Ossos fortes. Ajuda a absorver cálcio e fósforo, que mantêm o osso duro.
- Músculos que funcionam. Participa no funcionamento normal dos músculos.
- Um sistema imunitário equilibrado. Ajuda a regular a parte rápida e a mais lenta das defesas.
- Crianças em crescimento. Uma carência grave nas crianças pode causar raquitismo, uma doença que amolece os ossos.
- Também os adultos. Uma carência grave nos adultos pode causar osteomalácia (ossos moles e dolorosos) e contribuir para a perda óssea.
A investigação também relaciona a vitamina D baixa com muitas outras doenças. Os cientistas ainda estão a perceber quais dessas relações são causa e quais são coincidência, por isso esta página limita-se ao que está bem estabelecido.
Porque importa ainda mais aos idosos
A pele envelhece, e a pele envelhecida produz menos vitamina D. Numa experiência clássica, adultos jovens (20–30 anos) e adultos mais velhos (62–80) receberam a mesma dose de UVB. Nos jovens, o nível de vitamina D3 no sangue subiu pelo menos três vezes mais.3
Além disso, muitos idosos passam mais tempo em casa, e alguns têm problemas de intestino, fígado ou rins ou tomam medicamentos que alteram a absorção ou o uso da vitamina D.
O que isto significa na prática:
- O sol continua a ajudar, mas o mesmo tempo ao sol dá menos a uma pessoa idosa do que a uma mais nova.
- Não conte só com umas férias. Pergunte ao seu médico se um suplemento ou uma análise ao sangue faz sentido para si.
- A pele mais velha também é mais frágil, por isso mantenha as sessões curtas e nunca deixe queimar.
Como a luz solar produz vitamina D
Só uma parte da luz solar faz o trabalho: os UVB. Chegam à pele, e uma substância aí (7-desidrocolesterol) transforma-se em previtamina D3 e depois em vitamina D3. O fígado e os rins terminam o trabalho.2
Três coisas decidem quanto UVB lhe chega:
Usamos o índice UV como guia simples. Na aplicação Sundi e neste site, a vitamina D só é contada quando o índice UV é 2,5 ou mais. Abaixo disso, o sol é demasiado fraco.
O sol sozinho não lhe dá vitamina D a mais. Se ficar demasiado tempo, o mesmo UV que produz vitamina D decompõe o excesso em subprodutos inativos.1 O risco do excesso de sol são as queimaduras e os danos na pele, não vitamina D a mais. Por isso mais sol nunca é melhor. Uma sessão curta e sensata chega.
Porque o inverno é um problema
Longe do equador o sol de inverno é baixo, e um sol baixo dá quase nenhum UVB. Investigadores testaram isto nos anos 80 expondo pele humana, e a substância da pele que se transforma em vitamina D, à luz solar real de inverno:4
| Local | Meses em que não se produziu vitamina D, mesmo com céu limpo |
|---|---|
| Boston, EUA (42° N) | De novembro a fevereiro |
| Edmonton, Canadá (52° N) | De outubro a março |
| 34° N (cerca de Los Angeles) e 18° N (cerca de Porto Rico) | Ainda se produzia vitamina D em pleno inverno |
Os investigadores chamaram a isto o «inverno da vitamina D». Um estudo posterior em 13 cidades canadianas encontrou o mesmo: no outono e inverno, e no norte, o sol era demasiado fraco para produzir vitamina D suficiente, pelo que é preciso procurar outras fontes seguras.5 A maior parte da Europa está a latitudes semelhantes ou superiores às de Boston, pelo que o mesmo se aplica.
O corpo pode armazenar alguma vitamina D na gordura durante os meses de sol. Mas a reserva esgota-se. Num estudo, pessoas sem qualquer luz UV (tripulações de submarinos) perderam cerca de metade da vitamina D em dois meses.6
Viver num país soalheiro também não garante um bom nível. Um estudo com 729 adultos em Recife, no Brasil, onde o sol é forte todo o ano, concluiu que 31% ainda tinham vitamina D baixa e 63% estavam abaixo de 30 ng/mL.7 O tempo que passa ao ar livre, a sua pele e a sua idade contam tanto como o sítio onde vive.
O que este site faz a respeito
O sol é suficientemente forte em todos os meses do ano, algures. Quando é inverno escuro no norte da Europa, é pleno verão no hemisfério sul, e os trópicos ficam soalheiros quase todo o ano.
Mas não é igual em todo o lado no mesmo mês. Uma praia na Grécia em abril dá muito menos do que uma em Moçambique, e uma ilha na época das chuvas pode dar pouco mesmo perto do equador. O destino tem de ser escolhido para o mês.
É isso que faz o mapa Sun Atlas. Para cada mês usa o mesmo modelo de sol e nuvens da aplicação Sundi para colorir cada país de férias de mar e cada estado dos EUA de Nenhum (o índice UV nunca chega a 2,5) a Excelente (uma janela de meio-dia longa e forte). Clique num país para ver a melhor região, os principais locais e reservar.
Umas férias ao sol podem ajudar a criar uma reserva para os meses mais escuros, mas não substituem um suplemento se o seu médico o recomendar.
Obter vitamina D do sol, em segurança
- Curto e regular é melhor do que longo e raro. Pare muito antes de a pele ficar rosada.
- O meio-dia é o melhor. Quando a sua sombra é mais curta do que você, o sol está alto e produz mais vitamina D. É também quando se queima mais depressa, por isso seja breve.
- Mostre mais pele, durante menos tempo. Braços e pernas produzem muito mais do que só o rosto. Quanta mais pele descoberta, menos tempo é preciso.
- A pele mais escura precisa de mais tempo. A pele clara queima mais cedo e precisa de sessões mais curtas. A pele escura demora mais para produzir o mesmo.
- Cubra-se depois da sua dose. Use sombra, chapéu, óculos e roupa. Use FPS 30+ na pele que fica exposta.
- A água, a areia e a neve refletem o UV. Na praia recebe mais do que o número sugere, para o bem e para o mal.
- O vidro bloqueia os UVB. Sentar-se junto a uma janela ao sol não produz vitamina D.
Como orientação aproximada do modelo deste site, cerca de 1000 UI de vitamina D requerem mais ou menos 5 a 15 minutos de sol do meio-dia em braços e pernas descobertos com um índice UV alto, para pele clara. Com um índice UV baixo demora muito mais. A aplicação Sundi calcula os seus números pessoais.
Quem tem maior risco de ter pouca?
- Idosos
- Pessoas que passam pouco tempo ao ar livre
- Pessoas que vivem longe do equador no inverno
- Pessoas com pele mais escura
- Pessoas com excesso de peso ou obesidade
- Pessoas que se cobrem sempre ou usam protetor solar forte
- Pessoas com doenças do intestino, fígado ou rins
- Pessoas que tomam certos medicamentos, como alguns anticonvulsivantes
Uma análise ao sangue é a única forma de saber o seu nível. Pergunte ao seu médico, sobretudo se estiver num destes grupos.
Mitos comuns
«Quanto mais sol, mais vitamina D.»
Não é verdade. Quanto produz depende da hora do dia, da estação, da latitude, da cor da pele e da roupa. Ficar mais tempo não dá mais benefício e aumenta o risco de queimar.
«O protetor solar bloqueia totalmente a vitamina D.»
O protetor pode reduzir o que produz, mas a proteção solar continua a ser importante. A comida e os suplementos podem cobrir a diferença.
«Quanto mais vitamina D tomar, melhor.»
Não. Demasiada de suplementos pode subir o cálcio no sangue e causar outros problemas. Mais não é automaticamente melhor.
«D2 e D3 são a mesma coisa.»
São formas diferentes. A D3 vem da pele e de alimentos de origem animal. A D2 de plantas e fungos. A D3 costuma manter o nível mais tempo.
«Como de forma saudável, por isso tenho de certeza o suficiente.»
A comida ajuda, mas o seu nível também depende do sol, da idade, da cor da pele, do peso e da saúde.
«Se estivesse baixa, eu notava.»
Não necessariamente. A vitamina D baixa pode não dar sintomas claros. Uma análise ao sangue é a forma de verificar.
«A vitamina D pode substituir o tratamento médico.»
Não. Tem funções importantes, mas um suplemento não substitui o diagnóstico nem o tratamento de uma doença.
Fontes
- Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
- Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
- Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
- Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.
Os títulos das fontes estão em inglês. Também usados: a ficha de factos sobre vitamina D do projeto Sundi, Miyauchi e Nakajima (Photochem Photobiol 2016) sobre o tempo de exposição UV, Dowdy, Sayre e Holick (J Steroid Biochem Mol Biol 2010) sobre a «regra de Holick» e Blumthaler et al. (J Photochem Photobiol B 1997) sobre UV e altitude.
Apenas para fins educativos e de bem-estar. Esta é uma estimativa apenas para fins educativos e de bem-estar. Não é aconselhamento médico, diagnóstico nem recomendação de tratamento. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de tomar decisões sobre a exposição ao sol ou a ingestão de vitamina D. A exposição ao sol acarreta risco de queimaduras e danos cutâneos a longo prazo, por isso use proteção solar e procure sombra quando o UV for alto.