Краткий ответ
- Витамин D поддерживает работу костей и мышц и помогает иммунной системе сохранять баланс.
- Кожа вырабатывает его, когда на неё попадает солнечный свет (UVB). Еда и добавки могут дополнять.
- Пожилые люди вырабатывают намного меньше при том же солнце, поэтому им нужна особая забота.
- Зимой вдали от экватора солнце слишком слабое, чтобы его выработать. Но где-то на Земле солнце достаточно сильное в любой месяц.
- Именно это показывает сайт: какие морские направления дают достаточно сильное солнце в месяц вашей поездки.
Что такое витамин D?
Витамин D — это витамин, который действует скорее как гормон. Организм использует его, чтобы переносить кальций и фосфор из пищи в кости. Почти у каждого органа есть для него рецептор, поэтому он влияет на многое.
Он необычен, потому что большинство витаминов поступает только с пищей. Витамин D может также вырабатываться собственной кожей.
Почему это важно
- Крепкие кости. Помогает усваивать кальций и фосфор, которые делают кость твёрдой.
- Работающие мышцы. Участвует в нормальной работе мышц.
- Сбалансированная иммунная система. Помогает регулировать и быструю, и более медленную части защиты организма.
- Растущие дети. Серьёзный дефицит у детей может вызвать рахит — болезнь размягчения костей.
- И взрослые. Серьёзный дефицит у взрослых может вызвать остеомаляцию (мягкие, болезненные кости) и усилить потерю костной массы.
Исследования связывают низкий витамин D и со многими другими состояниями. Учёные ещё выясняют, какие из этих связей — причина, а какие — совпадение, поэтому эта страница придерживается хорошо установленных фактов.
Почему это ещё важнее для пожилых
Кожа стареет, а стареющая кожа вырабатывает меньше витамина D. В классическом эксперименте молодые взрослые (20–30 лет) и пожилые (62–80) получили одинаковую дозу UVB. У молодых уровень витамина D3 в крови вырос как минимум в три раза сильнее.3
Кроме того, многие пожилые проводят больше времени в помещении, а у некоторых есть проблемы с кишечником, печенью или почками либо они принимают лекарства, меняющие усвоение или использование витамина D.
Что это значит на практике:
- Солнце по-прежнему помогает, но то же время на солнце даёт пожилому человеку меньше, чем молодому.
- Не полагайтесь только на отпуск. Спросите врача, есть ли смысл в добавке или анализе крови.
- Пожилая кожа ещё и более хрупкая, поэтому держите солнечные сеансы короткими и никогда не допускайте ожога.
Как солнечный свет вырабатывает витамин D
Работу выполняет только одна часть солнечного света — UVB. Он достигает кожи, и вещество там (7-дегидрохолестерин) превращается в провитамин D3, а затем в витамин D3. Печень и почки завершают процесс.2
Три вещи определяют, сколько UVB до вас доходит:
Мы используем УФ-индекс как простой ориентир. В приложении Sundi и на этом сайте витамин D учитывается, только когда УФ-индекс 2,5 или выше. Ниже солнце слишком слабое.
От одного солнца витамина D слишком много не будет. Если пробыть на солнце слишком долго, тот же УФ, что вырабатывает витамин D, разрушает избыток до неактивных продуктов.1 Риск избытка солнца — это ожоги и повреждение кожи, а не избыток витамина D. Поэтому больше солнца — никогда не лучше. Достаточно короткого разумного сеанса.
Почему зима — проблема
Вдали от экватора зимнее солнце низко, а низкое солнце почти не даёт UVB. Исследователи проверили это в 1980-х, подвергнув человеческую кожу и вещество кожи, из которого образуется витамин D, настоящему зимнему солнечному свету:4
| Место | Месяцы, когда витамин D не вырабатывался даже в ясные дни |
|---|---|
| Бостон, США (42° с. ш.) | С ноября по февраль |
| Эдмонтон, Канада (52° с. ш.) | С октября по март |
| 34° с. ш. (примерно Лос-Анджелес) и 18° с. ш. (примерно Пуэрто-Рико) | Витамин D вырабатывался даже посреди зимы |
Исследователи назвали это «зимой витамина D». Более позднее исследование в 13 канадских городах показало то же: осенью и зимой и на севере солнце было слишком слабым для выработки достаточного количества витамина D, поэтому людям стоит искать другие безопасные источники.5 Большая часть Европы лежит на тех же или более высоких широтах, чем Бостон, так что это относится и к ней.
Организм может запасать немного витамина D в жировой ткани в солнечные месяцы. Но запас иссякает. В одном исследовании люди без какого-либо УФ-света (экипажи подводных лодок) потеряли около половины витамина D за два месяца.6
Жизнь в солнечной стране тоже не гарантирует хороший уровень. Исследование 729 взрослых в Ресифи, Бразилия, где солнце сильное круглый год, показало, что у 31% всё равно был низкий витамин D, а у 63% ниже 30 нг/мл.7 Время на улице, ваша кожа и возраст значат не меньше, чем место жительства.
Что делает этот сайт
Солнце достаточно сильное в любой месяц года, где-то. Когда на севере Европы тёмная зима, в южном полушарии разгар лета, а тропики солнечны почти весь год.
Но в один и тот же месяц везде по-разному. Пляж в Греции в апреле даёт гораздо меньше, чем пляж в Мозамбике, а остров в сезон дождей может давать мало даже у экватора. Направление нужно выбирать под месяц.
Именно это делает карта Sun Atlas. Для каждого месяца она использует ту же модель солнца и облаков, что и приложение Sundi, чтобы раскрасить каждую страну морского отдыха и каждый штат США от Нет (УФ-индекс никогда не достигает 2,5) до Отлично (длинное сильное полуденное окно). Нажмите на страну, чтобы увидеть лучший регион, главные места и забронировать.
Солнечный отпуск может помочь создать запас на тёмные месяцы, но не заменяет добавку, если её рекомендует врач.
Витамин D от солнца — безопасно
- Коротко и регулярно лучше, чем долго и редко. Остановитесь задолго до покраснения кожи.
- Лучше всего полдень. Когда ваша тень короче вас, солнце высоко и вырабатывает больше всего витамина D. Тогда же быстрее всего обгораешь, так что будьте недолго.
- Открывайте больше кожи, но на меньшее время. Руки и ноги вырабатывают гораздо больше, чем одно лицо. Чем больше открыто кожи, тем меньше нужно времени.
- Тёмной коже нужно больше времени. Светлая кожа обгорает раньше, поэтому ей нужны более короткие сеансы. Тёмной коже требуется больше времени для того же количества.
- Прикройтесь после своей дозы. Используйте тень, шляпу, очки и одежду. Наносите SPF 30+ на открытую кожу.
- Вода, песок и снег отражают УФ. На пляже вы получаете больше, чем показывает число — и в хорошем, и в плохом смысле.
- Стекло блокирует UVB. Сидение у солнечного окна не вырабатывает витамин D.
Как приблизительный ориентир по модели этого сайта, на около 1000 МЕ витамина D нужно примерно от 5 до 15 минут полуденного солнца на открытых руках и ногах при высоком УФ-индексе, для светлой кожи. При низком УФ-индексе — гораздо дольше. Приложение Sundi рассчитывает ваши личные цифры.
У кого выше риск нехватки?
- Пожилые люди
- Люди, мало бывающие на улице
- Люди, живущие зимой вдали от экватора
- Люди с более тёмной кожей
- Люди с избыточным весом или ожирением
- Люди, которые всегда закрыты или используют сильную солнцезащиту
- Люди с заболеваниями кишечника, печени или почек
- Люди, принимающие некоторые лекарства, например некоторые противосудорожные
Только анализ крови покажет ваш уровень. Спросите врача, особенно если вы входите в одну из этих групп.
Распространённые мифы
«Чем больше солнца, тем больше витамина D.»
Неверно. Сколько вы вырабатываете, зависит от времени суток, сезона, широты, цвета кожи и одежды. Более долгое пребывание не даёт больше пользы и повышает риск ожога.
«Солнцезащитный крем полностью блокирует витамин D.»
Крем может снижать выработку, но защита от солнца по-прежнему важна. Еда и добавки могут восполнить разницу.
«Чем больше витамина D принимаю, тем лучше.»
Нет. Слишком много из добавок может повысить кальций в крови и вызвать другие проблемы. Больше — не значит лучше.
«D2 и D3 — одно и то же.»
Это разные формы. D3 — из кожи и продуктов животного происхождения. D2 — из растений и грибов. D3 обычно дольше поддерживает уровень.
«Я здорово питаюсь, значит, мне хватает.»
Питание помогает, но уровень зависит и от солнца, возраста, цвета кожи, веса и здоровья.
«Если бы его не хватало, я бы почувствовал.»
Не обязательно. Низкий витамин D может не давать явных симптомов. Проверить можно анализом крови.
«Витамин D может заменить лечение.»
Нет. У него важные роли, но добавка не заменяет диагностику и лечение болезни.
Источники
- Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
- Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
- Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
- Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.
Названия источников даны на английском. Также использованы: справка по витамину D проекта Sundi, Miyauchi и Nakajima (Photochem Photobiol 2016) о времени УФ-воздействия, Dowdy, Sayre и Holick (J Steroid Biochem Mol Biol 2010) о «правиле Холика» и Blumthaler и др. (J Photochem Photobiol B 1997) об УФ и высоте.
Только для образования и благополучия. Это оценка исключительно в образовательных целях и для благополучия. Это не медицинский совет, диагноз или рекомендация по лечению. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом, прежде чем принимать решения о пребывании на солнце или приёме витамина D. Пребывание на солнце несёт риск ожогов и долговременного повреждения кожи, поэтому используйте защиту и ищите тень при высоком УФ.