D-vitamin förklarat

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett vitamin som fungerar mer som ett hormon. Kroppen använder det för att ta in kalcium och fosfor från maten till skelettet. Nästan alla organ har en receptor för det, vilket är varför det berör så mycket.

Det är ovanligt eftersom de flesta vitaminer bara kommer från mat. D-vitamin kan också bildas av din egen hud.

Varför det är viktigt

• Starka ben. Det hjälper till att ta upp kalcium och fosfor, som håller benet hårt.
• Fungerande muskler. Det spelar en roll för normal muskelfunktion.
• Ett balanserat immunförsvar. Det hjälper till att reglera både den snabba och den långsammare delen av försvaret.
• Växande barn. Allvarlig brist hos barn kan orsaka rakit, en sjukdom som gör skelettet mjukt.
• Vuxna också. Allvarlig brist hos vuxna kan orsaka osteomalaci (mjuka, smärtsamma ben) och bidra till benförlust.

Forskning kopplar även låga D-vitaminnivåer till många andra tillstånd. Forskare utreder fortfarande vilka kopplingar som är orsak och vilka som är tillfälligheter, så den här sidan håller sig till väl belagda punkter.

Hur solljus bildar D-vitamin

Bara en del av solljuset gör jobbet: UVB. Det når huden, och ett ämne där (7-dehydrokolesterol) blir previtamin D3 och sedan D3-vitamin. Levern och njurarna avslutar jobbet.²

Tre saker avgör hur mycket UVB som når dig:

Vi använder UV-index som en enkel vägledning. I Sundi-appen och på den här sidan räknas D-vitamin bara när UV-indexet är 2,5 eller högre. Under det är solen för svag.

Enbart sol ger dig inte för mycket D-vitamin. Om du stannar ute för länge bryter samma UV som bildar D-vitamin ned överskottet till inaktiva biprodukter.¹ Risken med för mycket sol är solbränna och hudskador, inte för mycket D-vitamin. Så mer sol är aldrig bättre. Ett kort, förnuftigt pass räcker.

Varför vintern är ett problem

Långt från ekvatorn står vintersolen lågt, och låg sol ger nästan ingen UVB. Forskare testade detta på 1980-talet genom att utsätta mänsklig hud, och hudens ämne som blir D-vitamin, för verkligt vintersolljus:⁴

Forskarna kallade detta ”D-vitaminvintern”. En senare studie i 13 kanadensiska städer fann samma sak: på hösten och vintern, och i norr, var solen för svag för att bilda tillräckligt med D-vitamin, så man bör söka andra säkra källor.⁵ Större delen av Europa ligger på liknande eller högre breddgrader än Boston, så detsamma gäller.

Kroppen kan lagra en del D-vitamin i kroppsfett under soliga månader. Men förrådet tar slut. I en studie förlorade människor helt utan UV-ljus (ubåtsbesättningar) ungefär hälften av sitt D-vitamin på två månader.⁶

Att bo i ett soligt land garanterar inte heller en bra nivå. En studie av 729 vuxna i Recife i Brasilien, där solen är stark året runt, fann att 31 % ändå hade lågt D-vitamin och 63 % låg under 30 ng/mL.⁷ Hur mycket tid du är utomhus, din hud och din ålder spelar lika stor roll som var du bor.

Få D-vitamin från solen, på ett säkert sätt

• Kort och regelbundet slår långt och sällan. Sluta långt innan huden blir rosa.
• Mitt på dagen är bäst. När din skugga är kortare än du själv står solen högt och bildar mest D-vitamin. Då bränns du också snabbast, så håll det kort.
• Visa mer hud, kortare tid. Armar och ben bildar mycket mer än bara ansiktet. Ju mer hud som är bar, desto kortare tid behövs.
• Mörkare hud behöver längre tid. Ljus hud bränns tidigare och behöver kortare pass. Mörk hud tar längre tid för samma mängd.
• Täck dig efter din dos. Använd skugga, hatt, solglasögon och kläder. Använd SPF 30+ på hud som förblir exponerad.
• Vatten, sand och snö reflekterar UV. På stranden får du mer än siffran antyder, på gott och ont.
• Glas blockerar UVB. Att sitta vid ett soligt fönster bildar inget D-vitamin.

Som en grov vägledning från den här sidans modell tar ungefär 1000 IE D-vitamin ungefär 5 till 15 minuter middagssol på bara armar och ben vid högt UV-index, för ljus hud. Vid lågt UV-index tar det mycket längre tid. Sundi-appen räknar ut dina egna siffror.

Vem löper högre risk att få för lite?

• Äldre personer
• Personer som tillbringar lite tid utomhus
• Personer som bor långt från ekvatorn på vintern
• Personer med mörkare hud
• Personer med övervikt eller fetma
• Personer som alltid täcker sig eller använder starkt solskydd
• Personer med tarm-, lever- eller njursjukdom
• Personer som tar vissa läkemedel, till exempel vissa epilepsimediciner

Ett blodprov är det enda sättet att veta din nivå. Fråga din läkare, särskilt om du tillhör någon av dessa grupper.

Vanliga myter

Källor

1. Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
2. Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
3. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
4. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
5. Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
6. Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
7. Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.

Källornas titlar är på engelska. Även använda: Sundi-projektets faktablad om D-vitamin, Miyauchi och Nakajima (Photochem Photobiol 2016) om UV-exponeringstid, Dowdy, Sayre och Holick (J Steroid Biochem Mol Biol 2010) om ”Holicks regel” och Blumthaler m.fl. (J Photochem Photobiol B 1997) om UV och höjd.