Kısa cevap
- D vitamini kemiklerinizin ve kaslarınızın çalışmasını sağlar ve bağışıklık sisteminizin dengede kalmasına yardımcı olur.
- Cildiniz, güneş ışığı (UVB) çarptığında onu üretir. Gıdalar ve takviyeler ekleyebilir.
- Yaşlılar aynı güneşten çok daha az üretir, bu yüzden ekstra dikkate ihtiyaç duyarlar.
- Kışın, ekvatordan uzakta güneş çok zayıftır, hiç üretemez. Ama dünyanın bir yerinde güneş her ay yeterince güçlüdür.
- Bu site bunu gösterir: seyahat etmek istediğiniz ayda hangi deniz destinasyonları yeterince güçlü güneş verir.
D vitamini nedir?
D vitamini, daha çok hormon gibi çalışan bir vitamindir. Vücudunuz onu gıdalardaki kalsiyum ve fosforu kemiklere taşımak için kullanır. Neredeyse her organın onun için bir reseptörü vardır, bu yüzden pek çok şeyi etkiler.
Sıradışıdır, çünkü çoğu vitamin yalnızca gıdadan gelir. D vitamini aynı zamanda kendi cildiniz tarafından üretilebilir.
Neden önemli
- Güçlü kemikler. Kemiği sert tutan kalsiyum ve fosforu emmenize yardımcı olur.
- Çalışan kaslar. Normal kas işlevinde rol oynar.
- Dengeli bir bağışıklık sistemi. Savunmanızın hem hızlı hem de daha yavaş kısmını düzenlemeye yardımcı olur.
- Büyüyen çocuklar. Çocuklarda ciddi eksiklik, kemikleri yumuşatan raşitizme yol açabilir.
- Yetişkinler de. Yetişkinlerde ciddi eksiklik osteomalaziye (yumuşak, ağrılı kemikler) yol açabilir ve kemik kaybına katkıda bulunur.
Araştırmalar düşük D vitaminini birçok başka durumla da ilişkilendiriyor. Bilim insanları bu bağlantılardan hangilerinin neden, hangilerinin rastlantı olduğunu hâlâ çözmeye çalışıyor; bu yüzden bu sayfa iyi belgelenmiş noktalarla sınırlı kalıyor.
Yaşlılar için neden daha da önemli
Cilt yaşlanır ve yaşlanan cilt daha az D vitamini üretir. Klasik bir deneyde genç yetişkinlere (20–30 yaş) ve yaşlı yetişkinlere (62–80) aynı UVB dozu verildi. Gençlerde kandaki D3 vitamini düzeyi en az üç kat daha fazla yükseldi.3
Üstelik birçok yaşlı iç mekânda daha fazla zaman geçirir; bazılarının bağırsak, karaciğer veya böbrek sorunları vardır ya da D vitamininin emilimini veya kullanımını değiştiren ilaçlar kullanır.
Pratikte bunun anlamı:
- Güneş hâlâ yardımcı olur, ama güneşte geçirilen aynı süre yaşlı birine gençten daha az verir.
- Yalnızca bir tatile güvenmeyin. Doktorunuza bir takviyenin veya kan testinin sizin için anlamlı olup olmadığını sorun.
- Yaşlı cilt aynı zamanda daha kırılgandır, bu yüzden güneş seanslarını kısa tutun ve asla yanmasına izin vermeyin.
Güneş ışığı D vitaminini nasıl üretir
Güneş ışığının yalnızca bir kısmı bu işi yapar: UVB. Cildinize ulaşır ve oradaki bir madde (7-dehidrokolesterol) önce provitamin D3’e, sonra D3 vitaminine dönüşür. Karaciğer ve böbrekler işi tamamlar.2
Size ne kadar UVB ulaşacağını üç şey belirler:
Basit bir rehber olarak UV indeksini kullanıyoruz. Sundi uygulamasında ve bu sitede D vitamini yalnızca UV indeksi 2,5 veya daha yüksekken sayılır. Bunun altında güneş çok zayıftır.
Yalnızca güneşle fazla D vitamini almazsınız. Çok uzun kalırsanız, D vitamini üreten aynı UV fazlasını etkisiz yan ürünlere parçalar.1 Çok güneşin riski fazla D vitamini değil, güneş yanığı ve cilt hasarıdır. Yani daha fazla güneş asla daha iyi değildir. Kısa, makul bir seans işi görür.
Kış neden sorun
Ekvatordan uzakta kış güneşi alçaktır ve alçak güneş neredeyse hiç UVB vermez. Araştırmacılar bunu 1980’lerde insan cildini ve D vitaminine dönüşen cilt maddesini gerçek kış güneş ışığına maruz bırakarak test etti:4
| Yer | Açık havada bile hiç D vitamini yapılmayan aylar |
|---|---|
| Boston, ABD (42° K) | Kasım–Şubat |
| Edmonton, Kanada (52° K) | Ekim–Mart |
| 34° K (yaklaşık Los Angeles) ve 18° K (yaklaşık Porto Riko) | D vitamini kışın ortasında bile yapılıyordu |
Araştırmacılar buna “D vitamini kışı” dedi. Sonraki 13 Kanada şehrinde yapılan bir çalışma aynısını buldu: sonbahar ve kışın ve kuzeyde güneş yeterli D vitamini üretemeyecek kadar zayıftı, bu yüzden insanlar başka güvenli kaynaklara bakmalı.5 Avrupa’nın büyük kısmı Boston ile benzer veya daha yüksek enlemlerde yer alır, dolayısıyla aynısı geçerlidir.
Vücudunuz güneşli aylarda vücut yağında biraz D vitamini depolayabilir. Ama depo azalır. Bir çalışmada hiç UV ışığı almayan insanlar (denizaltı mürettebatı) iki ayda D vitamininin yaklaşık yarısını kaybetti.6
Güneşli bir ülkede yaşamak da iyi bir düzeyi garanti etmez. Güneşin yıl boyu güçlü olduğu Brezilya’nın Recife kentinde 729 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, %31’inde yine de düşük D vitamini olduğunu ve %63’ünün 30 ng/mL’nin altında kaldığını buldu.7 Dışarıda geçirdiğiniz süre, cildiniz ve yaşınız, nerede yaşadığınız kadar önemlidir.
Bu web sitesi bununla ilgili ne yapıyor
Güneş yılın her ayında, bir yerde yeterince güçlüdür. Kuzey Avrupa’da karanlık kış olduğunda güney yarımkürede tam yazdır ve tropikler yılın çoğunda güneşlidir.
Ama aynı ayda her yerde aynı değildir. Nisan’da Yunanistan’daki bir plaj, Mozambik’tekinden çok daha az verir ve yağmur mevsimindeki bir ada ekvatora yakın olsa bile az verebilir. Destinasyon aya göre seçilmelidir.
Bunu Sun Atlas haritası yapar. Her ay için Sundi uygulamasıyla aynı güneş ve bulut modelini kullanarak her deniz tatili ülkesini ve ABD eyaletini Yok (UV indeksi hiç 2,5’e ulaşmaz) ile Mükemmel (uzun, güçlü bir öğle penceresi) arasında renklendirir. En iyi bölgeyi, başlıca yerleri görmek ve rezervasyon yapmak için bir ülkeye tıklayın.
Güneşli bir tatil, daha karanlık aylar için bir rezerv oluşturmanıza yardımcı olabilir, ama doktorunuz öneriyorsa takviyenin yerini tutmaz.
Güneşten D vitamini almak, güvenle
- Kısa ve düzenli, uzun ve seyrekten iyidir. Cildiniz pembeleşmeden çok önce durun.
- Öğle vakti en iyisidir. Gölgeniz boyunuzdan kısa olduğunda güneş yüksektir ve en çok D vitamini üretir. Aynı zamanda en hızlı yandığınız zamandır, bu yüzden kısa tutun.
- Daha çok cilt gösterin, daha kısa süre. Kollar ve bacaklar yüzden çok daha fazla üretir. Ne kadar çok cilt açıksa o kadar kısa süre gerekir.
- Koyu cilt daha uzun süre ister. Açık cilt daha erken yanar, bu yüzden daha kısa seanslar ister. Koyu ciltte aynı miktar daha uzun sürer.
- Dozunuzdan sonra örtünün. Gölge, şapka, güneş gözlüğü ve giysi kullanın. Açıkta kalan cilde SPF 30+ sürün.
- Su, kum ve kar UV’yi yansıtır. Plajda sayının gösterdiğinden fazlasını alırsınız, iyisiyle kötüsüyle.
- Cam UVB’yi engeller. Güneşli bir pencerenin yanında oturmak D vitamini üretmez.
Bu sitenin modelinden kaba bir rehber olarak, yaklaşık 1000 IU D vitamini için yüksek UV indeksinde, çıplak kol ve bacaklarda, açık cilt için kabaca 5 ila 15 dakika öğle güneşi gerekir. Düşük UV indeksinde çok daha uzun sürer. Sundi uygulaması kendi rakamlarınızı hesaplar.
Kimin eksik olma riski daha yüksek?
- Yaşlılar
- Dışarıda az zaman geçirenler
- Kışın ekvatordan uzakta yaşayanlar
- Koyu tenli kişiler
- Fazla kilolu veya obez kişiler
- Hep örtünen veya güçlü güneş kremi kullanan kişiler
- Bağırsak, karaciğer veya böbrek hastalığı olanlar
- Bazı nöbet önleyici ilaçlar gibi belirli ilaçları kullananlar
Düzeyinizi öğrenmenin tek yolu kan testidir. Özellikle bu gruplardan birindeyseniz doktorunuza sorun.
Yaygın efsaneler
“Ne kadar çok güneş, o kadar çok D vitamini.”
Doğru değil. Ürettiğiniz miktar günün saatine, mevsime, enleme, cilt rengine ve giysilere bağlıdır. Daha uzun kalmak daha fazla yarar sağlamaz ve yanma riskini artırır.
“Güneş kremi D vitaminini tamamen engeller.”
Güneş kremi ürettiğiniz miktarı azaltabilir, ama güneşten korunma yine de önemlidir. Gıda ve takviyeler farkı kapatabilir.
“Ne kadar çok D vitamini alırsam o kadar iyi.”
Hayır. Takviyelerden fazlası kandaki kalsiyumu yükseltebilir ve başka sorunlara yol açabilir. Daha fazla otomatik olarak daha iyi değildir.
“D2 ve D3 aynıdır.”
Farklı formlardır. D3 deriden ve hayvansal gıdalardan gelir. D2 bitkilerden ve mantarlardan. D3 genellikle düzeyi daha uzun süre yüksek tutar.
“Sağlıklı besleniyorum, o halde yeterince vardır.”
Beslenme yardımcı olur, ama düzeyiniz güneşe, yaşa, cilt rengine, kiloya ve sağlığa da bağlıdır.
“Düşük olsaydı hissederdim.”
Şart değil. Düşük D vitamini belirgin belirti vermeyebilir. Kontrol yolu kan testidir.
“D vitamini tıbbi tedavinin yerini tutabilir.”
Hayır. Önemli rolleri var, ama bir takviye bir hastalığın tanısının veya tedavisinin yerini tutmaz.
Kaynaklar
- Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
- Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
- Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
- Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.
Kaynak başlıkları İngilizcedir. Ayrıca kullanıldı: Sundi projesinin D vitamini bilgi notu, UV maruziyet süresi üzerine Miyauchi ve Nakajima (Photochem Photobiol 2016), “Holick kuralı” üzerine Dowdy, Sayre ve Holick (J Steroid Biochem Mol Biol 2010) ve UV ile rakım üzerine Blumthaler ve ark. (J Photochem Photobiol B 1997).
Yalnızca eğitim ve sağlıklı yaşam amaçlıdır. Bu, yalnızca eğitim ve sağlıklı yaşam amaçlı bir tahmindir. Tıbbi tavsiye, tanı veya tedavi önerisi değildir. Güneşe maruz kalma veya D vitamini alımı hakkında karar vermeden önce her zaman nitelikli bir sağlık uzmanına danışın. Güneşe maruz kalma güneş yanığı ve uzun vadeli cilt hasarı riski taşır, bu yüzden güneş koruması kullanın ve UV yüksekken gölge arayın.