简短回答
- 维生素 D 让骨骼和肌肉正常工作，并帮助免疫系统保持平衡。
- 阳光（UVB）照射皮肤时，皮肤会合成它。食物和补充剂也可以补充。
- 老年人在同样的阳光下合成得少得多，所以需要格外留意。
- 在冬天，远离赤道的地方阳光太弱，什么也合成不了。但地球上总有某个地方每个月的阳光都足够强。
- 这正是本站要展示的：在你想出行的月份，哪些海滨目的地能提供足够强的阳光。
什么是维生素 D？
维生素 D 是一种更像激素的维生素。身体用它把食物中的钙和磷送进骨骼。几乎每个器官都有它的受体，所以它影响很多方面。
它很特别，因为大多数维生素只能来自食物，而维生素 D 还可以由你自己的皮肤合成。
为什么重要
- 强健的骨骼。它帮助吸收钙和磷，使骨骼保持坚硬。
- 正常工作的肌肉。它对肌肉的正常功能有作用。
- 平衡的免疫系统。它帮助调节防御系统中快速和较慢的两部分。
- 成长中的儿童。儿童严重缺乏可导致佝偻病，一种使骨骼变软的疾病。
- 成年人也一样。成年人严重缺乏可导致骨软化症（骨骼变软、疼痛），并加重骨质流失。
研究还把低维生素 D 与许多其他疾病联系起来。科学家仍在弄清其中哪些是因果、哪些只是巧合，所以本页只讲已经确立的要点。
为什么对老年人更重要
皮肤会衰老，衰老的皮肤合成的维生素 D 更少。在一项经典实验中，年轻成人（20–30 岁）和较年长成人（62–80 岁）接受了相同剂量的 UVB。年轻人血液中维生素 D3 的升幅至少高出三倍。3
此外，许多老年人在室内的时间更长，有些人有肠道、肝脏或肾脏问题，或服用会改变维生素 D 吸收或利用的药物。
这在实际中意味着：
- 阳光仍然有帮助，但同样的日晒时间，老年人获得的比年轻人少。
- 不要只依赖一次假期。请咨询医生，补充剂或验血对你是否合适。
- 老年人的皮肤也更脆弱，所以要缩短日晒时间，绝不要让皮肤晒伤。
阳光如何合成维生素 D
阳光中只有一部分起作用：UVB。它到达皮肤，皮肤中的一种物质（7-脱氢胆固醇）变成前维生素 D3，再变成维生素 D3。最后由肝脏和肾脏完成加工。2
三件事决定有多少 UVB 到达你：
我们用紫外线指数作为简单的指引。在 Sundi 应用和本站中，只有紫外线指数达到 2.5 或更高时才计入维生素 D。低于此值，太阳太弱，不值得。
仅靠阳光不会让你的维生素 D 过量。如果在外面待得太久，合成维生素 D 的同一种紫外线会把多余部分分解成无活性的副产物。1日晒过多的风险是晒伤和皮肤损伤，而不是维生素 D 过多。所以晒得越多并不越好。一次短暂、合理的日晒就够了。
为什么冬天是个问题
远离赤道，冬季太阳位置低，低太阳几乎不提供 UVB。研究人员在 1980 年代把人体皮肤以及会转化为维生素 D 的皮肤物质放在真实的冬季阳光下进行了测试：4
| 地点 | 即使晴天也完全没有合成维生素 D 的月份 |
|---|---|
| 美国波士顿（北纬 42°） | 11 月至次年 2 月 |
| 加拿大埃德蒙顿（北纬 52°） | 10 月至次年 3 月 |
| 北纬 34°（约洛杉矶）和北纬 18°（约波多黎各） | 隆冬时仍能合成维生素 D |
研究人员把这称为“维生素 D 冬季”。后来对加拿大 13 个城市的研究发现了同样的情况：在秋冬季节和北方，阳光太弱，无法合成足够的维生素 D，所以人们应寻找其他安全来源。5欧洲大部分地区的纬度与波士顿相近或更高，因此同样适用。
身体可以在阳光充足的月份把一些维生素 D 储存在脂肪中。但储备会耗尽。在一项研究中，完全没有紫外线照射的人（潜艇船员）两个月内损失了约一半的维生素 D。6
生活在阳光充足的国家也不保证水平良好。在全年阳光强烈的巴西累西腓，一项针对 729 名成年人的研究发现，仍有 31% 的人维生素 D 偏低，63% 低于 30 ng/mL。7你在户外的时间、你的皮肤和你的年龄，与你住在哪里同样重要。
本网站能做什么
一年中的每个月，总有某个地方的阳光足够强。当北欧处于黑暗的冬季时，南半球正值盛夏，热带地区一年中大部分时间阳光充足。
但同一个月各地并不相同。四月的希腊海滩提供的远少于莫桑比克的海滩，雨季的海岛即使靠近赤道也可能提供很少。目的地需要按月份挑选。
Sun Atlas 地图正是做这件事。它为每个月使用与 Sundi 应用相同的日照和云量模型，把每个海滨度假国家和美国各州从无（紫外线指数从未达到 2.5）到极佳（正午时段长而强）进行着色。点击一个国家，可查看最佳地区、主要游览地点并预订。
阳光假期可以帮你为较暗的月份积累一些储备，但如果医生建议补充剂，它不能取代补充剂。
安全地从阳光获取维生素 D
- 短而规律胜过长而稀少。在皮肤变粉红之前很早就停止。
- 正午最好。当你的影子比你的身高短时，太阳高，合成的维生素 D 最多。这也是晒伤最快的时候，所以时间要短。
- 多暴露一些皮肤，少晒一点时间。手臂和腿合成的远多于仅仅脸部。暴露的皮肤越多，所需时间越短。
- 肤色较深需要更长时间。浅色皮肤更早晒伤，所以需要更短的日晒。深色皮肤合成同样的量需要更久。
- 达到剂量后做好遮挡。使用阴凉处、帽子、太阳镜和衣物。对仍暴露的皮肤涂 SPF 30 以上的防晒。
- 水、沙子和雪会反射紫外线。在海滩上你接收的比数字显示的更多，有好处也有风险。
- 玻璃会阻挡 UVB。坐在阳光充足的窗边不会合成维生素 D。
根据本站模型的粗略参考，在较高紫外线指数下，浅肤色、手臂和腿裸露时，约 1000 IU 的维生素 D 大约需要 5 到 15 分钟的正午阳光。紫外线指数低时需要久得多。Sundi 应用可计算你的个人数据。
谁更容易缺乏？
- 老年人
- 很少外出的人
- 冬季生活在远离赤道地区的人
- 肤色较深的人
- 超重或肥胖的人
- 总是遮盖严实或使用强力防晒的人
- 患有肠道、肝脏或肾脏疾病的人
- 服用某些药物的人，例如部分抗癫痫药
只有验血才能知道你的水平。请咨询医生，尤其是你属于以上人群之一时。
常见误区
“阳光越多，维生素 D 越多。”
不对。合成多少取决于一天中的时间、季节、纬度、肤色和衣物。待得更久不会带来更多好处，还会增加晒伤风险。
“防晒霜会完全阻止维生素 D 合成。”
防晒霜会减少合成量，但防晒仍然重要。食物和补充剂可以弥补差距。
“维生素 D 吃得越多越好。”
不对。补充剂过量会使血钙升高并引起其他问题。越多不一定越好。
“D2 和 D3 是一回事。”
它们是不同的形式。D3 来自皮肤和动物性食物，D2 来自植物和真菌。D3 通常能让水平保持更久。
“我饮食健康，所以一定够了。”
饮食有帮助，但你的水平还取决于阳光、年龄、肤色、体重和健康状况。
“如果缺乏，我会感觉到。”
不一定。维生素 D 偏低可能没有明显症状。验血才能确认。
“维生素 D 可以代替医学治疗。”
不能。它有重要作用，但补充剂不能取代对疾病的诊断和治疗。
资料来源
- Holick MF. The cutaneous photosynthesis of previtamin D3: a unique photoendocrine system. J Invest Dermatol 1981;77:51–58.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: a global perspective for health. Dermato-Endocrinology 2013;5(1):51–108.
- MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8, as described in Wacker and Holick (2013).
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988;67:373–8.
- Gill P, Kalia S. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open 2015;3(3):E258–E263.
- Webb AR, Engelsen O. Calculated ultraviolet exposure levels for a healthy vitamin D status. Photochem Photobiol 2006;82:1697–1703.
- Azevedo M, et al. Vitamin D deficiency, skin phototype, sun index, and metabolic risk among patients with high rates of sun exposure living in the tropics. J Clin Aesthet Dermatol 2018;11(8):15–18.
来源标题为英文。另参考：Sundi 项目的维生素 D 要点说明；Miyauchi 和 Nakajima（Photochem Photobiol 2016）关于紫外线暴露时间；Dowdy、Sayre 和 Holick（J Steroid Biochem Mol Biol 2010）关于“Holick 规则”；以及 Blumthaler 等（J Photochem Photobiol B 1997）关于紫外线与海拔。
仅供教育和健康参考。这只是仅用于教育和健康目的的估算。它不是医疗建议、诊断或治疗建议。在就日晒或维生素 D 摄入做决定之前，请务必咨询有资质的医疗专业人员。日晒存在晒伤和长期皮肤损伤的风险，因此紫外线强时请做好防晒并寻找阴凉处。